banner-top12

Kerek keñester a46272

Qosqan waqıtı Mamır 16, 2014 | 10  642 ret oqıldı | saýtqa qosqan shalqar

2

Paýdalı keñester

Stwdenttik emdäm

Emdäm ağzanı küýzelistiñ janama äserlerimen jaqsı küresetin kalcïý men magnïýdiñ qajetti mölşerimen qamtamasız etedi.

Tamaşa zeýin qoyu

Osı emdäm V tobı därwmenderiniñ köp mölşerine negizdelgen – naq olardıñ ağzada bar bolwı bul aýrıqşa qajet kezde, mısalı stwdenttik sessïya kezinde, zeýin qoyu jäne bilim alw qabilettiligine äser etedi.

 

 

Stwdentter emdämin qoldana otırıp, biz ağzağa künine şamamen 1600 kalorïya beremiz, bul bizge emdämdi qoldanw kezinde, yağnï 14 künde 1 kg salmaq tastawğa mümkindik beredi.

 

 

Dene belsendiligi mindetti

Emdämdi sonımen qatar, dene jattığwlarımen qosa jürgizgen jön. Olar kündelikti keritartpadan qutılwğa jäne küýzelis twralı umıtwğa kömektesedi.

Körwge keñes beremiz:
– aérobïkanı,
– basseýndi,
– djogïngti,
– velosïped tebwdi,
– tennïsti,
– äskerï önerlerdi.

 

 

Emdäm eki aptağa sozıladı jäne onı 1-2 aý ötken soñ qaýtalawğa boladı. Bul emdämdi ösip kele jatqan jetkinşekterdiñ, sonımen qatar jükti äýelderdiñ jäne emizip jatqan analardıñ qoldanwına bolmaýdı.

 

Birinişi kün

Birinşi azañğı as
– maýsızdandırılğan süti bar kofe almastırğış (100 ml)
– jañğaqtarı jäne meýizi bar 4 qasıq myuslïmen qosa 200 ml tabïğï jeñil ýogwrt
Ekinşi azañğı as
– gazdalmağan mïneraldı swdıñ staqanı
– avokado (100 gr)
Tüski as
– alma şırını (250 ml)
– kökten jasalğan tuzdıqtağı brokkolï
– margarïni jäne tawıq şujığınıñ tüýiri bar eki tüýir nan (50 gr)
Besin

– lïmonı bar staqan şäý (qantsız)
– maýsızdandırılğan süzbe (150 gr)
Keşki as
– 250 gr asılğan kartop
– kökönisti şäýdiñ staqanı (qantsız)

  

Ekinşi kün

Birinşi azañğı as
– qantsız kök şäý (200 ml)
– qawızdar (arpa qawızdarınıñ 2 qasığı, 1 qasıq bal, 100 gr alma, kesilgen grek  jañğaqtarınıñ 15 gr, kesilgen badamnıñ 15 gr) qosılğan 1,5% qatıq (100 ml)

Ekinşi azañğı as
– qara qaraqattan jasalğan şırın (0,33 l)
Tüski as
– kökönisteri bar şaşıratqı
– margarïni bar eki tüýir nan
– asılğan rostbïftiñ tüýiri (100 gr) jäne qızanağı (100 gr) bar salattıñ 2 japırağı
– mïneraldı gazdalmağan swdıñ staqanı
– alma şırını (250 ml)
Besin
– gazdalmağan swdıñ staqanı
– myuslï (50 gr)
Keşki as
– qantsız şäý (200 ml)
– kökönisteri bar asılğan tawıq kewdesi (150 gr)
– qoñır asılğan küriş (30 gr – daýındalw aldındağı salmağı)
– asılğan qoyanşöp (100 gr)

 

Üşinşi kün

Birinşi azañğı as
– maýsızdandırılğan süt staqanı

– soyası jäne künbağıs tuqımdarı, margarïni, salat japırağı jäne sürlengen et tüýiri (30 gr), qızıl burışı bar qara nan tüýiri
– alma nemese almurt
Ekinşi azañğı as
– tañqwraý ýogwrtı 1,5% (200 ml)
– eki jeñil qatqan nan
Tüski as
– lïmonı bar qantsız şäý staqanı
– güldi qırıqqabat pen qïyarlardan jasalğan salat

– qaqtalğan arqan balığınıñ ülesi (100 gr)
– 2 tüýir bïdaý nanı (100 gr)
– kök burış (100 gr)
Besin
– qantsız kofe staqanı
– ortaşa banan (150 gr)
Keşki as
– qantsız kök şäý staqanı
– qızanaqtarı bar buzaw etinen jasalğan gwlyaş (150 gr)
– asılğan kartop (100 gr )
– aşıtqan qırıqqabatı bar salat (100 gr)

Aptağa arnalğan emdäm

Eger apta işinde tez jäne elewli arıqtağıñ kelse, jeti kündik emdämdi körgen durıs.

Bul emdäm jetkilikti mölşerde mañızdı jäne ol ağzağa qattı äser etedi. Sondıqtan eñ kem degende emdämniñ är kezeñinen keýin jeti kündik üzilis jasawğa keñes beremiz.

 

Tez nätïje

Onıñ negizgi erejelerin ustana otırıp, nebäri 7 kün elewli arıqtağıñ deýin salmaq tastawğa boladı.

 

 

 

 

Kündelikti mäzirdi tolıq ustanw öte mañızdı. Är kün är türli boladı, sondıqtan awır bolmaýdı. Nätïjesinde köptegen emdämderge tän birkelkilikten qutılamız.

 

 

 

Qozğalıs öte mañızdı

Dene belsendiligi twralı umıtpañız – bul erteñgilik jattığw, aérobïka nemese djoggïng bolwı mümkin, eñ bastısı olarmen turaqtı şuğıldanw.

 

Emdämdi 7 bölek künge bölip alaýıq, onıñ ärqaýsısı aldıñğısına uqsamaýtın boladı.

 

Kökönisti kokteýl küni

Aralastırğış pen şırınsıqqış bolwı qajet –  olardıñ kömegimen kökönisterden eñ qundısın alatın bolamız.

Osı küni denedegi swdıñ artığı şığarıladı, biraq teri öziniñ janarın joğaltpaýdı.

Kökönister ağzanıñ swmen qanwğwın retteýtin zat kalïýdiñ baý közi bolıp tabıladı.
Mäzir
Azañğı as:
3 qasıq muzdan jibitilip alınğan sawmaldıq, 200 gr maýsızdandırılğan süzbeni qoswmen 3  qabırğalı baldırkök sabaqtarınan jäne 6 säbizden jasalğan şırın.
Ekinşi azañğı as:
1 qızanaqtı qoswmen 3 qabırğalı baldırkök sabaqtarınan jäne 6 säbizden jasalğan şırın.
Tüski as:
maýdalap twralğan bir baýlam askögi jäne qasıq ösimdik maýın, as burşağı bar 5 qasıq asılğan säbiz qoswmen 3 qabırğalı baldırkök sabaqtarınan jäne 6 säbizden jasalğan şırın.
Keşki as:
2 qasıq keptirilgen nasıbaýgül jäne qasıq ösimdik maýın, 2 tilim kürke tawıqtıñ sürlengen etimen qosa 2 tilik qıtırlaq peçene, 2 salat japırağın qoswmen 3 qabırğalı baldırkök sabaqtarınan jäne 6 säbizden jasalğan şırın.

 

Balıqşı küni

Baldırlar men balıq quramındağı mol mölşerdegi ýod  maýdı joyu üşin paýdalı.
Mäzir
Azañğı as:
kïvïden, jartı almadan jäne apelsïnnen jasalğan salat, 2 qasıq ýogwrt qosılğan 2 qasıq jügeri qawızı, qaýnağan sw quýılğan 2 qasıq teñiz baldırınan daýındalğan stakan tunba.
Tüski as:
şarap sirke swımen nemese lïmon qışqılımen tuzdıqtalğan salattıñ kez kelgen mölşerimen 200 gr buqtırılğan nälim, baldırlar tunbasınıñ stakanı
Keşki as:
Sawmaldıq qosılğan 200 gr juqaltırda pisirilgen baqtaq, baldırlar tunbasınıñ staqanı.
NAZAR AWDARIÑIZ!
Vaflï äwesqoýlarına eki danasın jewge boladı, biraq odan artıq emes!

 

Sütt kokteýlder küni

Bul üşinşi, emdämniñ qïınıraq küni. Trïptofan – süt quramında kezdesetin swbstancïya, ol äzil-ospaqtı tüsine bilwge jawap beretin serotïnniñ bölinwine mïdı qozdıradı.

Bul, ädette, üşinşi küni bolatın jaman köñil-küýdi jeñwge kömektesedi.      

Mäzir

Azañğı as:
banan qosılğan 1,5 staqan maýsızdandırılğan süt, 4 qasıq jügeri qawızdarı jäne 150 gr vanïl süzbesi nemese jemis ýogwrtı.

Ekinşi as:
banan qosılğan 1,5 staqan maýsızdandırılğan süt.
Tüski as:
banan qosılğan 1,5 staqan maýsızdandırılğan süt, 150 gr pisirilgen tawıq etiniñ tösi, 2 qasıq  tabïğï ýogwrttan jasalğan tuzdığı bar 4 salat japırağı
Keşki as: 
banan qosılğan 1,5 staqan maýsızdandırılğan süt, djem qosılğan  2 tilim pisirilgen nan.

 

Brokkolï küni

Bos radïkaldarmen küreswdi bastaýmız.
Brokkolï S därwmenimen jäne beta karotïnmen bizdi qamtamasız etedi, olar brokkolïde öte köp!
Mäzir
Azañğı as:
asılğan jumırtqa, bölikterge kesilgen jäne kesilgen jwa sebilgen jartı qızanaq, 100 gr asılğan brokkolï, 3  qasıq lïmon şırını qosılğan staqan mïneraldı sw.

Tüski as: 
4 qasıq pisirilgen aq küriş, 200 gr asılğan brokkolï, aşıtqan qırıqqabat şırınınıñ stakanı.
Keşki as: 
qasıq zäýtün maýımen tuzdıqtalğan 100 gr asılğan brokkolï men qızıl konservilengen ürme burşaqtıñ jartısınan daýındalğan salat, 3  qasıq lïmon şırını qosılğan staqan mïneraldı sw.

 

Kartop küni

Bul küni ağzadan swdıñ artığın joyuğa tırısamız, al bul üşin bizge kalïý kömektesedi, ol kartoptıñ quramında köp kezdesedi.
Kartoptıñ närliligi köpşilik sanaýtındaý sonşalıqtı joğarı emes. Besinşi küni aştıq sezimin tınıştandırwğa kömektesedi, öýtkeni ol öte toýımdı.
Mäzir
Azañğı as:
kökönis şırınınıñ staqanı jäne qasıq askögi bar ülken kartop.
Tüski as:
qızınaq şırınınıñ stakanı jäne sarı irimşiktiñ tilimi bar jäne qasıq aqjelken sebilgen pisirilgen eki ortaşa kartop.
Keşki as:
Kökönis şırını, qasıq askök qosılğan ortaşa kölemdegi pisirilgen kartop.
NAZAR AWDARIÑIZ!
Eger qattı qalasañız, bir konfet jewge boladı :)

 

Cïtrwsti kün

Nemese kelesi qadam ağzanı tazalaw …
Jemister, şırındar – bir sözben aýtqanda S därwmeniniñ köp mölşeri.
Mäzir
Azañğı as:
apelsïnnen, birneşe mandarïnderden daýındalğan şırınnıñ stakanı, 1 staqan ýogwrt.
Tüski as:
greýpfrwttan daýındalğan staqan şırın, 50 gr asılğan tawıq etiniñ tösi, 200 gr cïtrwstilerden daýındalğan salat.
Keşki as:
greýpfrwtten daýındalğan staqan şırın, tawıqtıñ sürlengen eti jäne salat japıraqtarı bar nan tilimi, birneşe mandarïnder.

 

Kürişti kün

Ağzanı dästürli emdämge daýındaw waqıtı.

Osığan bizge küriş kömektesedi, ol qandağı qant quramın turaqtandıradı.
Mäzir
Azañğı as:
5-6 dana jaña pisken nemese muzdatılğan qulpınaý, asılğan küriştiñ staqanı jäne qantsız jemis ýogwrtınıñ staqanı.
Tüski as:
150 gr kürke tawıq etiniñ pisirilgen tösi,  asılğan küriştiñ staqanı, 150 gr asılğan brokkolï, burış sabağı.
Keşki as:
5-6 dana jaña pisken nemese muzdatılğan qulpınaý, 3 qasıq qulpınaý nemese vanïl süzbesi qosılğan asılğan küriştiñ staqanı.

«2000 kalorïya» emdämi

Küýzelissiz jäne awrwlarsız qwanıştı ömir. Ädemi sımbat qïınşılıqpen kelgen jeñis bolmawı üşin, künine 2000 kalorïya jetkilikti boladı.

Kïlogramdardı joğaltamız

Bul emdäm aýına jüýeli türde birneşe kïlogramm “joğaltqısı” keletinderge arnalğan.

 

 

Jeñil qoldanw

2000 kalorïya emdämin qoldanw erejeleri:
– künine 6 retke deýin tamaqtanw,
– alkogolden tolığımen bas tartw,
– peçenelerden, konfetterden jäne basqa tättilerden bas tartw, 

çïpsterden jäne tuzdı asarlıqtardan bas tartw.

 

 

 

Emdämniñ mäni nede?

Ol qoldanwda oñaý, öýtkeni, tipti, aştıq sezimin twdırmaýdı. Onıñ negizgi erejeleri kündelikti 2000 kalorïyadan artıq emes aspen tamaqtanw. Kündelikti fïzïkalıq belsendilikpen qosa, ol bizge bir aý boýı eki-üş kïlogramğa arıqtawğa kömektesedi.

 

 

Eger siz bäribir atalğan önimderdiñ birewinen bas tarta almasañız, jüýkeñizdi juqartpañız. Ol küni olardıñ ornın sw men jemisterdiñ köp mölşerimen almastırsañız bolğanı.

– swdı köp mölşerde qoldanw (künine 2 lïtrge deýin),
– är türli tağamdardı qoldanw,

 

Birinşi kün

Birinşi azañğı as:
süti bar şınıayaq şäý, toqaş
Ekinşi azañğı as:
şınıayaq şäý,2 şujıqpen birge 2 tilim qara nan

Tüski as:
sorpa, buqtırılğan kökönister, jemis şırınınıñ staqanı
Besindik:
qızanaq şırınınıñ staqanı
Keşki as: 
staqan süt, toqaş, süzbe

 

Ekinşi kün

Birinşi azañğı as:
staqan şäý, toqaş, sürlengen etpen jumırtqa 

Ekinşi azañğı as:
staqan kofe (qantsız), banannan daýındalğan bwterbrod

Tüski as:
pastası bar tawıq etinen jasalğan salat, apelsïn
Besindik:
maýsızdandırılğan süzbemen qosa kürişten jasalğan 3 vaflï

Keşki as:
pisirilgen tawıq etiniñ ülesi, kartop ezbesi, ösimdik maýı qosılğan kökönisterden jasalğan salat, tuzdıq

 

Üşinşi kün

Birinşi azañğı as:
kökönis şırınınıñ staqanı, qurğaq nanniñ tilimi
Ekinşi azañğı as:
2 tilim nan, irimşik, alma
Tüski as:
kökönis sorpası, buzaw etiniñ ülesi, 2 asılğan kartop,  vinegar tuzdığı qosılğan salat
Besindik: 
säbizden daýındalğan şırın, bïskvïtti pïrojnıýdıñ tilimi

Keşki as:
buqtırılğan kürişpen karrï
NAZAR AWDARIÑIZ:
– et jegen jağdaýda, tağam ülesi 150 g – nan, sorpalar ülesi

– 350 gr-nan artıq bolmawı qajet
– jemister 150 g-ğa deýin
– kökönister 300 g-ğa deýin
– kartop 150 g-ğa deýin

wızdı emdäm

Ağwızdı emdäm dene jattığwlarımen birge sizdiñ tulğañızdı jaqsartadı jäne öziñizdi saw jäne belsendi sezinwge kömektesedi.

Ağwızdı emdämniñ bastı erejeleri:

– swdıñ mol mölşerin paýdalanıñız,
turaqtı türde kökönister men jemisterdi jewge tırısıñız,
– tamaqtı künine 4-5 ret jewge tırısıñız

 

 

 

Ağwız bäriniñ negizi
Osı emdämniñ bastı élementi tabïğï ağwız bolıp tabıladı, onıñ mol mölşeri maýı az ette jäne şujıqta, qus etinde, jumırtqada, ýogwrttarda, irimşikte jäne basqa süt önimderinde boladı.

Bizdiñ kündelikti tamaqtanwımızda köp mölşerde joğarı ağwızdı önimder men kömirswlar bolwı jöninde qam jegen jön.
Bizdiñ emdämdegi qant pen tättilerdi maýsızdandırılğan et pen irimşikterge almastırw qajet.

 

Sw işKünine 2 lïtrden kem emes gazdalmağan sw işw mañızdı – eger osı erejeni saqtasañız, ağza tabïğï ağwızdı siñirwde qïındıqtarğa uşıramaýdı.

 

Kökönistr men jemisterdi paýdalan

Mısalı, salattar türinde jemister men kökönisterdi qoldanwdı umıtpaw qajet. Kömirswlar men basqa qorektik zattardıñ tamaşa közi, mısalğa:
– jügeri unı,
– bal, keptirilgen jemister, bakaleya, jañğaqtar,
– küriş, qaramıqtan istelgen botqa, kartop, makarondar, sulı jarmasınıñ jäne jügeriniñ qawızdarı.

 

 

 

Sportpen kündelikti aýnalıs

Jüýeli, kündelikti türdegi dene jattığwları sizdiñ är küniñizdiñ bir böligi bolwı qajettiligin este saqtañız!


Kündelikti 4-5 rettik tamaqtanwUsınılatın as qabıldaw sanı – künine 4-5 retten kem emes, öýtkeni belsendi dene jattığwları kezinde ağzanı qorektik zattarmen qamtamasız etw qajet. Bul emdäm aşığwmen müldem säýkes kelmeýdi.

 

Şabıttanw közi retinde kündizgi mäzir mısalı

Azañğı as:
– kakao şınıayağı, sürlengen et nemese sarı irimşiginiñ tüýiri bar undı qara nannıñ 3 tüýiri
nemese
– meýizi, keptirilgen jemisteri jäne künbağıs dänderi bar süttegi sulı jarmasınıñ qawızdarı.
II azañğı as:
qızanağı nemese qïyarı bar eki toqaş
nemese
– mïneraldı sw staqanı, omlet (süt, jügeri unı, 2 jumırtqa, ½ qasıq qant, meýiz jäne orman jañğaqtarı), alma.
Tüski as:
tawıq kewdesi (asılğan, küriş, salat)
nemese
– süzbesi bar jügeri unınan jasalğan quýmaqtar
Besin:
– kürişi jäne süzbesi bar ýogwrt , alma
nemese
– maýsızdandırılğan süzbesi jäne balı bar eki toqaş.
Keşki as:
– balıq salatpen birge
nemese
– qantsız lïmonı bar şäý, eki asılğan jumırtqa, bïdaý toqaşı.

Bir kündik emdäm

Emdämdi bir künnen artıq ustawğa küş jigeri jetpeýtinderge nağız laýıqtı dïeta.

Tek 1 kün

Osındaý bir künge arnalğan emdäm – bul tunıp turğan raxat: eger künine 5 ret tamaqtansañ, onda aştıq sezimi bolmaýdı, tipti, toqtıq sezimin sezinesiz.

 

 

Paýdalı keñesterAzañğı, tüski jäne keşki asqa arnalğan tağam ülesi ülkenirek, al ekinşi azañğı as pen besindikte – azıraq bolwı mümkin. Küni boýı qantsız şöpterden daýındalğan şäý nemese jemis şäýin işwge boladı.

 

Köteriñki köñil-küý

Osındaý emdäm Sizdi sergitedi, as qorıtwdı jaqsartadı, jeñildik sezimi men köteriñki köñil-küý sıýlaýdı.

 
Osı emdämniñ negizi bul şïki nemese jartılaý bwğa pisken (şamalı tuzdalğan qaýnap turğan swda şamamen 3-5 mïn) jemister men kökönister.

 

Mäzir

Azañğı as
Jügeri qawızdarınan jasalğan 3 qasıq myuslï, qabığımen kesilgen alma, staqan qışqıl süt.
Ekinşi as
Lïmon şırınımen, tuzben jäne aq untaqtalğan burışpen tuzdalğan 3 ezilgen säbizi bar 2 qasıq süzbe.

Tüski as
Kädiden, 3 säbizden, 1 qïyardan, 2 qızanaqtan, 1 pïyazdan, 1 asılğan jumıtrqadan jasalğan salat. Lïmon şırınımen, tuzben, burışpen, qasıq zäýtün maýımen, şäý qasıq ezilgen  aqjelkenmen tuzdaw, kök pïyaz sebw qajet.
Besindik
Askökpen, aqjelektiñ az ğana mölşeri, tuzben jäne burışpen tuzdalğan, pïyaz jäne qïyar qosılıp, blendermen aralastırılğan 1/2 jartı staqan qatıqtan jasalğan swsın.
Keşki as
Bwterbrod: quramında az ğana maýı bar margarïn jağılğan irileý tartılğan nannıñ eki jiñişke tilimi, birneşe salat japıraqtarı, 2 qızanaq, jartı qïyar, tuzben, burışpen jäne kez kelgen kökpen tuzdalğan, kişkene pïyaz jäne kök pïyaz qosılğan 2 qasıq süzbe.

«Densawlıq» emdämi

Zeýin qoyudı jaqsartadı, keýbir onkologïyalıq awrwlardıñ paýda bolw mümkindikterin tömendetedi, küýzelispen küreswge kömektesedi jäne köñil-küýdi jaqsartadı.

Tamaqtanwdağı tepe-teñdik

Emdäm qorektik zattarğa baý, maý tinderin tegisteýdi.

 

Paýdalı keñester: neni jew jäne neden awlaq bolw qajet?- arqan balıq, twnec, makrel, maýşabaqtıñ är türleri – maýlarğa baý teñiz balığı, emdämniñ negizgi quramdas bölikteriniñ biri bolıp tabıladı.
burşaq, ürme burşaq, jañğaqtar – bağalı ösimdik ağwızınıñ közderi bolıp tabıladı.
– kündelikti qoldanılatın kökönister men jemisterdiñ köp mölşeri (eñ paýdalıları, quramında az ğana qant bar, jasıl japıraqtarı bar kökönister men jemister)
zäýtün maýı (extra virgin) jäne ösimdik nemese zığır maýınıñ (salqındaý sığılğan) quramında bağalı maýlar bar, olardı qwırw kezinde qoldanbağan jön, öýtkeni olar tez küýedi.
jügeri, künbağıs jäne soya maýı – bul awlaq bolw qajet maýlardıñ türi.
süt önimderiniñ işinen quramında maýı az önimderdi tañdawğa keñes beriledi.
– maýsız et, mısalı, qabığı joq kürke tawıq tösi – bul qanıqqan maý qışqıldarınan awlaq bolwdıñ ädisi.
maýda daýındalğan önimderdi qoldanwğa bolmaýdı.
margarïndi qoldanbağan jön.
pïrojnıýğa jäne kondïter buýımdarına, çïpsterge, şokolad batondarına jäne fabrïkalıq öndiris asarlıqtarına qatañ tıýım salınğan.

 

 

 

Küýzelispen küresw

Bul emdämniñ negizi – jaña pisken kökönister men jemister, sonımen qatar qanıqpağan maý qışqıldarı. Bul emdäm kündelikti jabığıñqı küý şarşatqan barlıq adamdarğa arnalğan…

 

Bul emdäm az ğana üýlestirilgenderdiñ biri bolıp tabıladı. Ol ağzanı därwmendermen, mïneraldarmen, antïoksïdanttarmen, jasandı jasunıqpen, tözimdilik tömen jäne salqın tïyu kezinde bağası joq salïcïlattarmen (keptirilgen orman jemisteri, şäý) qanıqtıradı. Sonımen qatar, emdäm qundı Omega 3 qışqıldarımen jäne antïoksïdanttarmen baýıtılğan zäýtün jäne ösimdik  –  birinşi sığılğan maýlarınan jasaladı.
Emdämge keremet qosımşa retinde kömirtekter, nan bolwı mümkin (tek jügeri unı qosılğan elenbegen nemese qara unnan ğana). Sonımen qatar, swsındardı tättilendirwge bolmaýdı. 

 

Mäzir

Azañğı as:
üş tilim qara nan, makrelden jasalğan pasta, zäýtün maýımen aralastırılğan qızanaqtar men qïyardan jasalğan salat, şäý

Tüski as:
bwğa pisirilgen kürke tawıq tösi, pisken ürme burşaq, qabığımen pisirilgen kartop, lïmon qosılğan sw

Keşki as:
elenbegen unnan jasalğan eki bölke nan, semiz emes 3 tilim sürlengen şoşqa eti, jemisterden jasalğan salat, şäý

Erlerge arnalğan emdäm

Bul emdäm öziniñ sırtqı kelbeti jaýlı qam jeýtin, biraq köptegen mindettemelerdiñ sebebinen waqıt jetpewden qïnalatın erlerge arnalğan…

Erler tättini jewge degen qızığwşılıqtı sïrek körsetedi. Sondıqtan olar oñaý arıqtaýdı – eñ bolmasa, teorïya jüzinde. Biraq, olar emdämdi tulğanı jaqsartw ädisi retinde äýelderge qarağanda tört ese az tañdaýdı.

 

Ädetterdi özgert

Tamaqtanw ädisterin özgertw, turaqtı jattığwlar men ülken erik küşi – mine, erlerge arnalğan emdämniñ negizgi erejeleri osı.

 

 

 

Birneşe paýdalı keñester…

Erlerge arnalğan emdämniñ negizin maýsız, biraq  dämdi tağamdardan turatın üş mezgildik tamaqtanw qurw qajet. Azañğı as ağzanı küni boýı qwatpen qamtamasız etetin, äsirese, quramında mol kömirswları bar tağamdardan quraladı, tüski as ağwızdı tağamdardan turadı, al keşke kömirswlardıñ jaña tağam ülesi maýlardı joyuğa kömektesedi.  

Negizgi tamaqtanwlardıñ arasında ekinşi azañğı asqa da (qatıqtıñ şağın qorabı, qorektik qundılığı 110 Kkal bolatın 100 ml qızanaq şırını) jäne bir qasıq üý süzbesimen qosa qıtırlaq pisirilgen nannan jäne tilimdelip kesilgen qïyardan  (75 Kkal) turatın besindikke de waqıt tabılwı qajet.

Kökönisteri bar balıq ettiñ ornın öte jaqsı almastırwşı. Degenmen, soñğısınan tolıq bas tartwğa bolmaýdı (bärinen burın bul fïzïkalıq belsendi erlerge qatıstı). Umıtwğa bolatın jalğız närse – quramında bos kalorïyalar bar, täbetti aşatın jäne iştiñ kebwi men siñirmewdi tüdıratın qaqtalğan et pen alkogol. Biraq, arasında araq nemese şarap işwge öziñe mümkindik berwge boladı. Sonımen qatar, qoyu şäý men kofeni işwde de şektewler jasaw qajet.

 
Kündelikti jattığwlar jaýında umıtıp ketpe!

Emdämdi saqtawdan basqa mümkindiginşe ülken fïzïkalıq belsendilikke keñes beriledi. Mümkindiginşe, jügirwmen şuğıldanğanbasseýnge barğan jön.
Kündelikti şuğıldanwlarıñız jattığwlar qızmetin orındawdı qalaý jasaw kerektigi twralı biz Sizge keñes beremiz!

 

 

   

Belsendi jumıs jasa

Awa raýına qaramastan, maşïnañızdı jumıs ornınan alısıraq qoýıñız – bul Sizge jayaw jürw mümkindigin beredi.
Eger Siz otırıp jumıs jasaýtın bolsañız bulşıqetterdi sozwğa arnalğan jattığwlardı umıtpañız. Olardı eñ kem degende, künine 3-5 mïnwttan  eki ret orındañız. Mümkindik twğan jağdaýda, jedelsatımen awıswdıñ ornına, baspaldaqpen köterilip, tüsiñiz.

 

Kalorïyanıñ täwliktik normasıFïzïkalıq jeñil jumıstardı orındaýtın adamdar üşin täwliktik norma 1500 Kkal, al ülken fïzïkalıq jüktemeni talap etetin jumıstarı bar erler üşin ol künine 1800 Kkal-ğa deýin, nemese, tipti  keýde 2000 Kkal-ğa deýin ulğayadı. Suýıqtıqtı işwdi – künine gazdalmağan swdıñ, şırınnıñ, şäýdiñ (alkogol eseptelinbeýdi) 2 lïtrin, jäne eñ bastısı – qozğalıs jaýında umıtpaw qajet.

Maý qatparlarınan qalaý qutılwğa boladı? Emdäm semirw üşin emes, qanıqtırw üşin qızmet jasawı mañızdı, köbinese qarqındı jïnalatın qarın aýnalısındağı maýlardan qutılwğa kömekteswi qajet. Osı üşin şoşqa etinen bas tartqan jön, salattardı maýmen emes, lïmon şırınımen dämdew qajet, qoyulatw üşin sorpalar men tuzdıqtarğa kartop ezbesin qosqan jön. Bekon qosılğan jumırtqa, pisirilgen şujıq jäne frï kartobı bar qwırılğan şoşqa eti twralı umıtqan durıs.
Emdäm B, C, A, D, E tobınıñ därwmenderimen, magnïýmen, kalcïýmen, ağwızben jäne jasunıqpen baý bolwı qajet. Emdämniñ minsiz quramı – bul qoyanşöp, brokkolï, güldi qırıqqabıt, sawmaldıq, qızıl burış, qabığı aşılmaý bwğa pisken kartop, salattıñ är türi, bïdaý ösindileriniñ sığındısı, sulı qawızı, maýsızdandırılğan ýogwrt, süt önimderi, irileý tartılğan unnan jasalğan önimder, ösimdik maýları, lïmon şırını.

 

Mäzir

Azañğı asqa ne jew kerek?
Daýındalwı oñaý, dämdi jäne qwattı qanıqqan, tağamdardıñ tömende sïpattalğan nusqalarınıñ birewin kündelikti azañğı asqa jew paýdalı:
№1 nusqa:
½ as qasıq ösimdik maýı bar irileý tartılğan unnan jasalğan nan tiligi, 30 g maýsız vetçïna, 100 g qarbız (205 Kkal)
№2 nusqa:
½  şäý qasıq maýmen eki qıtırlaq nan jäne şäý qasıq jïdekti djem (160 Kkal)
№3 nusqa:
3 şäý qasıq qawızdardan jasalğan myuslï (qantsız), 1 as qasıq üý süzbesi, 3 qasıq süt. Qospağa 150 g tätti qarbızdı qoswğa boladı.

Jaqsı jadqa arnalğan emdäm

Öz jadıñızdı jaqsartw üşin qalaý qorektenw kerektigin biliñiz. Nazar salwmen problemalar bolğanda qandaý emdäm kömektesetinin biliñiz.

Ömirdiñ barlıq salalarınıñ qarqını jäne damwı bizdiñ köp bilwimizdi jäne jumıs istewimizdi talap etedi. Bizdiñ basımızdağı artıq aqparattı rettewge kömektesetin kwrsqa jazılwğa boladı, biraq bizdiñ jumıs istewimizdiñ negizi bolıp tabılatın salawattı tamaqtanw jäne kündelikti emdäm twralı umıtpañız.

 

 

Kim umıtıp qaladı?

Jadpen bolatın problemalar jas mäselesine ğana baýlanıstı emes. Bügingi küni bul problema jas jäne käsiptik belsendi adamdar üşin mañızdı.

 

GlyukozaTïimdi oýlaw, nazar salw nemese este saqtaw bizdiñ organïzmge énergïyanıñ säýkes mölşeriniñ tüswin talap etedi. Mïdıñ durıs jumıs istewin qamtamasız etetin kömirswlar paýdalı äreket etedi. Negizgi énergïya közi glyukoza bolıp tabıladı, ol tutas dännen äzirlengen botqalarda, qoñır kürişte, iri tartılğan unnan pisirilgen nanda, jemister süýekterinde, tuqımdar men jemisterde bar boladı.

 

BelokBeloktar bizdiñ organïzmniñ barlıq kletkalarınıñ qurılıstıq materïalı bolıp tabıladı jäne olardıñ qalpına kelwi men türlenwi üşin jawap beredi. Beloktıñ jetispewi oýlaw procesterin, organïzmniñ öswin jäne damwın tejeýdi, sondaý-aq ïmmwnïtettiñ tömendewine äkeledi. Emdämdegi beloktıñ eñ jaqsı közi: et, iri burşaq ösimdikteri, şujıq önimderi, qus eti, balıq, süt, sır jäne jumırtqa bolıp tabıladı. Ettiñ maýsız türlerin tañdaw kerek, al beloktardağı qajettiliktiñ ornın süt önimderimen toltırıñız.

 

LecïtïnLecïtïn jadtıñ jaqsarwına äser etetin fosfolïpïd bolıp tabıladı. Lecïtïndi nazar salwdı jaqsartatın preparattar komponenti retinde jïi paýdalanadı. Ol kletkalardıñ qabırğaların jasaýdı jäne mïdı jäne nerv ulpasın qurawşı élement bolıp tabıladı. Qan aýnalımın jaqsartadı, qannıñ jäne ottektiñ mïğa durıs kirwine äkeledi jäne qartayu procesterin tejeýdi. Sondaý-aq lecïtïn qandağı zïyandı xolesterïnniñ deñgeýin azaýtadı, bul sklerozğa, jürektiñ ïşemïya awrwına jäne cerebraldı ïşemïyağa qarsı äreket etedi. Lecïtïn sondaý-aq soya tuqımdarında, grek jañğağında jäne jäne jer jañğağında, jumırtqanıñ sarısında jäne bïdaý ösindilerinde boladı. 

 

KalïýKalïý bizdiñ organïzmniñ mañızdı mïneraldarınıñ biri bolıp tabıladı. Ol jürektiñ durıs jumısın qamtamasız etedi, sw jäne qışqıl-silti balansın retteýdi. Kalïý mïdıñ ottekpen qorektenwi üşin jawap beredi, bul oýlawdı jaqsartadı. Kalïý iri burşaq ösimdikteriniñ tuqımdarında, kartop ta, baldırkökte, säbizde, qızanaqta, bananda, alxorıda, qaraqatta jäne keptirilgen jemisterde boladı.

 

 

MırışMırış mïkroélement bolıp tabıladı, tipti onıñ mïnïmwm jetispewiniñ özi nazar salw jäne este saqtaw procesin qïındatadı. Sondıqtan ol öziniñ oýlaw qabiletin jaqsartqısı keletin adamdarğa, sondaý-aq qartaýğanda aqıldıñ kemdigi äserlerin boldırmaw maqsatında egde jastağı adamdarğa usınıladı. Mırıştıñ közi wstrïcalar, teñiz balıq, iri burşaq ösimdikteri, daqıldı önimder jäne bïdaý bolıp tabıladı.

 

Twra qazir bastañızSizdiñ mïıñız uzaq jıldar boýı jaqsı qızmet körsetwi üşin, mïıñızdıñ durıs jumıs istewi twralı qazirdiñ özinde qam jegeniñiz mañızdı boladı. Bizdiñ özimiz üşin jäne organïzmimiz üşin jasaý alatınımız küş jumsalatın belsendilikpen üýlesken durıs jäne salawattı emdäm bolıp sanaladı.

 

As mäziri

Tañerteñgi as:

bir ret elengen qara bïdaý unınan pisirilgen nan, maý, salat, qus etinen äzirlengen vetçïna, sarı sır, qızanaq, aqjelken, kök şaý

 

Ekinşi tañerteñgi as:

banan, tabïğï kefïr 

 

Tüski as:

pisirilgen kartop, dämdewişter qosılğan tawıqtıñ tös etinen äzirlengen, şoqqa pisirilgen et, pisirilgen qoyanşöp, jemis şırını

 

Besindik:

grek jañğaqtarı

 

Keşki as:

bir ret elengen qara bïdaý unınan pisirilgen nan, maý, salat, öz tuzdığındağı twnec, soya ösindileri, säbiz şırını

Qaýta oralğan salmaqpen küreswge arnalğan emdäm

Ýo-ýo äserimen küresetinderge arnaýı äzirlengen emdäm.

Ýo-ýo äseriniñ mäni nede?

Arıqtawğa arnalğan emdäm kezinde, as qorıtw “durısıraq” jürip jatqanda az kalorïyalar joýıladı. Qoldanılatın kalorïyalar mölşeriniñ kenetten azayuı maý jäne bulşıqet tinderin joyuğa alıp keledi, sondaý-aq zat almasw bäseñdeýdi. Bastapqı jetistikter aldamşı, öýtkeni ol, negizinen, ulpalardağı sw deñgeýiniñ tömendewinen twındaýdı. Emdäm ayaqtalğannan keýin, ağza tez arada maý qorlarınıñ, sondaý-aq bulşıqet bolğan jerlerde de, olardıñ ornın toltıradı. Ağza  qoldanılatın kalorïyalar mölşeriniñ azayuına oñaý  beýimdeledi. Degenmen, emdäm ayaqtalğannan keýin, zat almasw kündelikti tärtipke tez awısa almaýdı.

 

Nazar awdarıñız! Kömirswlar!

Köbinese, joğaltqan kïlogramdar kömirswlarğa täweldiligi bar, olardı köp jeýtinderge oraladı, bul öz kezeginde täbetti aşadı.

 

 

Joğarıda atap ötkendeý jäne zat almaswdıñ tömen deñgeýi men joyuğa arnalğan maýlardıñ köp mölşeriniñ sebebinen är keýingi arıqtawğa tırısw jetistikke jetwge künnen künge az ümit beredi.

Emdämdi qoldanw boýınşa birneşe paýdalı keñester:Eger Siz jelinetin kömirswlardıñ mölşerin  azaýtsañız, mümkin osındaý ädispen Siz tamaqtanw täbetiñizdi tömendetwiñiz jäne salmaq tastaý bastawıñız mümkin.
Eki apta boýı künine eki ret qarapaýım tamaqtanıñız jäne bir ret öziñizge “sıýlıq” jasañız – bul azañğı as, tüski as nemese keşki as bolwı mümkin.

 

 

 

Ýo-ýo äserin qalaý boldırmawğa boladı?

Arıqtawdı birneşe apta burın josparlaw qajet. 1 kg maý tinin joyu – bul şamamen 7000 kkal. Ýo-ýo äserin boldırmaw üşin, 3-4 apta qoldanılatın kalorïyalar mölşerin ulğaýta otırıp, materïyanıñ jañartılw deñgeýin ulğaýtqan jön.

 

Qarapaýım as kömirswlardıñ eñ az mölşerinen turwı qajet, mısalı, 115-150 g et nemese balıq, 60-90 g irimşik jäne 2 şağın tabaqşa kökönister nemese salat japıraqtarı. Osındaý as aştıqtı basadı, sondaý-aq ïnswlïn deñgeýin qadağalaýdı. “Sıýlıq”  –  bul kömirswları bar saw, üýlestirilgen tamaq.

 

Mäzirdiñ mısalı

Azañğı as
Bir şağın toqaş
Tüski as
Kök jäne salat qosılğan marïnadtalğan tawıq tösi. Lïmon pwdïngi jäne salqın şäý.
Keşki as
“Sıýlıqtardıñ” birewi (öziñizdiñ süýikti tağamdarıñızdı oýlawğa jäne daýındawğa boladı).
Öz emdämiñizdegi kömirswlar mölşerin azaýta otırıp, Siz bayaw, biraq birtindep öz salmağıñızdı azaýtasız.

t emdämi

Süt emdämi kez kelgen jastağı adamdarğa qawipsiz, ol qarapaýım, sonımen birge tïimdi.

Süt pen bal

Ol ağzanı qajetti ağwızben qamtamasız etedi jäne süt, irimşik, kökönis sorpaları men bal jaqsı köretinderge qattı unaýdı.

 

 

 

Emdämdi jumadan jeksenbige deýin paýdalanğan jön, qalğan künderi maýlı et pen torttardan basqa, barlığın derlik jewge boladı. Jalğız ereje – üýrenşikti as ülesiniñ eki ese azayuı.

 

Düýsenbiden beýsenbige deýin tüski as kezinde sütti birdeñe jewge keñes beriledi.

 

 

 

Jartısın je

Süt önimderinen basqa, emdäm “jartısın je” erejesine arqa süýeýdi. Sondıqtan, öziñizdiñ üýrenşikti kündizgi normañızdıñ 50% jegen durıs.

 
Emdäm uzaqtığı 10 kün, onı aýına bir ret qaýtalawğa boladı.

 

Mäzir – Düýsenbiden beýsenbige deýin

Süt tağamdarın künine bir ret paýdalanwdı usınamız.
250 gr aq irimşik
150 gr ýogwrt
2 şäý qasıq bal
Barlığın da aralastırw qajet.
Bal swsını
lïmon şırını jäne qasıq balı bar 200 gr gazdalmağan mïneraldı sw.

 

Juma

Azañğı as
Kerwetten turmas burın, aş qarınğa jartı staqan qaýnağan sw
Qasıq kakaosı jäne balı bar maýsızdandırılğan süt şınıayağı
Tüski as aldında
1 lïtr sw (kişkene ülestermen işw qajet)
1 apelsïn nemese greýpfrwt
Tüski as

Kögi bar buzaw etinen qwırılğan kesek et (150 gr) nemese asılğan balıqtıñ 200 gr nemese aq ettiñ 200 gr
2 sağattan keýin
qasıq balı bar 150 gr ýogwrt
16:00-de
Bal swsını
19:00-den keýin
kökönis sorpasınıñ 3 tabaqşası (tuzsız), 10-mïnwttıq üzilispen işw qajet.

 

Senbi

 Tañerteñ
Belsendi oyanwdıñ aldında är jartı sağat saýın az mölşerde kelesini işw qajet:

1,5 l sw, jaña sığılğan 2 greýpfrwttardıñ şırını, qasıq kakao jäne bal qosılğan süt staqanı, 0,5 l sorpa
Tüsten keýin
balmen birge 150 gr ýogwrt
2 sağattan keýin
baldı swsın

Keşki as

200 gr pisirilgen baqtaq
vïnegre jeñil tuzdığı bar jasıl kökönisterden daýındalğan as ülesi
Uýqı aldında
qasıq balı bar 1 ýogwrt

 

Jeksenbi

Tañerteñ

0,5 l sw, jaña sığılğan greýpfrwt şırını
15 mïnwttan keýin
balı jäne maýsızdandırılğan süti bar kakao

Tüski as aldında

1 l sw (jartı sağat saýın staqanmen)
Tüski as
maýsız asılğan nemese pisirilgen tawıq nemese kürketawıq kewdesiniñ 200 gr nemese sürlengen balıqtıñ 200 gr, lïmon şırın bar jasıl kökönisterden jasalğan salat
15.00-de
alma närswı

17.00-de
1 staqan bal swsını
Keşki as
zäýtün nemese ösimdik maýı qosılğan kökönisterdiñ ülesi, juqaltırda pisirilgen nemese qabığımen daýındalğan 1 kartop
Uýqı aldında
balı bar 1 staqan ýogwrt nemese bal swsını

Şokolad äwesqoýlarına arnalğan emdäm

Alkogol men esirtkiden täweldi bolw mümkin,al şokoladtan täweldi bolw köbinese äzil dep eseptelinetini belgili.

Şokoladpen muqïyat bolıñız

Şokolad ta täweldilik twğızatın swbstancïyalardan turadı.

Qanttan jäne qozdırwşı swbstancïyalardan (kofeïn sïyaqtı) basqa, şokoladtıñ quramında köptegen maýlar bar, sondıqtan şokoladtıq täweldilik semizdikke alıp keletinine tañdanbañız.

 

 
Eñ bastısı, Siz “şokolad äwesqoýlarınıñ” qandaý türine jatatınıñızdı bilw üşin, Siz  birneşe suraqtarğa jawap berwiñiz qajet. 

 

Şokoladtı täweldilikterdiñ türleri Armanşıl tür, olar üşin şokolad maxabbattıñ ornın almastırwşı.
Jasırın tätti tamaqtı süýetin tür, olar qawımda şokolad jewden bas tartadı, biraq olardı üý jağdaýında köp jeýdi. 
Ermek izdewşiler türi, şokoladtı küýzeliste nemese ömirden tüñilgendi sezingende jeýdi.
Demalıstı tür, bular şokoladtı tek jumıs künderinen bos waqıtta ğana özine jewge ruqsat  beretinder.
Qanttan täweldi türi, qandaý da bir tättisiz ömir süre almaýtındar.

 

Osılardıñ är türi üşin är türli emdew ädisteri äzirlengen. Olar şokoladtı jew sebebi boýınşa, qïınşılıqtarmen de är türli küreswi qajet.

 

 

Emdämnen paýda

Onıñ arqasında, Siz nege qızığwğa qarsı tura almaýtınıñızdı tüsinesiz, waqıt öte, Siz öz “şokolod äwesqoý” ädetiñizdi awıstırasız şokoladtı öte sïrek jeýtin bolasız.

  

 

Bul maýlar men qoldanılatın kalorïyalar mölşeri şektelgen emdäm, ol şokoladpen qïınşılıqtarı bar adamdar qajettiligin nazarğa aladı.

 

Tättiqumar üşin

Birinşi aptanıñ mäziri azañğı astan, eki jeñil tamaqtanwdan, bir negizgi jäne bir asarlıqtan turadı. Negizgisi pisirilgen kartop, jemister, kökönister, salattar, sonımen qatar tömen maý paýızı bar ağwız: terisi joq tawıq, maýsızdandırılğan qızıl et sïyaqtı qorektik kömirswlar bolwı qajet. Kelesi aptada öziñizge şokoladqa (150 kkal-ğa deýin) ruqsat berwiñizge boladı. Emdämdi qalağan nätïjemizge jetpeýinşe uzaq jalğastıramız.

Üşndik emdäm

Osı emdämniñ arqasında Siz 2-3 kg-ğa arıqtaý alasız.

Emdämdi qoldanbas burın, osındaý qısqa waqıt işinde jasunıq pen qanttıñ köp mölşeri bizdiñ as qorıtw jüýemizge qalaý äser etetitin anıqtap alwımız kerek.

 

Qutqarw döñgelegi

Emdäm tez arada birneşe kïlogramm tastağısı keletin adamdarğa jaraýdı. Biz özimizdiñ keremet sımbatımızdı körsetkimiz kelgen is-şaralar aldında jasaw minsiz. 

 

 

 

Küni boýı mïneraldı sw işwge boladı, şöpterden daýındalğan  şäý jäne jemisterden daýındalğan şäý, biraq qantsız.

  

 

  

Artıqşılıqtarı men kemşilikteri

Artıqşılıqtarı:
Emdäm quramındağılar oñaý qol jetimdi jäne daýındawda jeñil.
Kemşilikteri:
Ağzanı köptegen qorektik zattarmen qamtamasız etpeýdi. Osı emdämdi uzaq waqıt paýdalanwğa bolmaýdı.

 

Tipti üş künnen keýin-aq Siz öz eñbekteriñizdiñ jemisin köre alasız. Al eger oğan qosa, kişkene qozğalıs bolsa – Siz qalağan nätïjeñizdi alasız. Az ğana keñes – kalorïyalardı esepteñiz!

 

BİRİNŞİ KÜN

Ağzanw tazarw
Azañğı as

1/3 staqan alma  şırının, jartı banandı, kïvï men qara örikti mïksermen aralastırıñız.
Tüski as
Bir şäý qasıq jañadan sığılğan zanzabil şırını bar ülken staqan sorpa.
Besindik
Jartı bananmen nemese almurtpen qosa ýogwrt.
Keşki as
Lïmon şırını, tuz jäne şöpter qosılğan 2 staqan qızanaq şırını.

 

EKİNŞİ KÜN

Janardı öziñe  qaýtar
Azañğı as

Şäý qasıq bal, jartı banan, qara örik pen almanı ýogwrtpen blenderde aralastırıñız.
Tüski as
Şarap sirke swımen tuzdalğan, bolgar burışınan, kädiden, säbizden almadan jasalğan salat.
Besindik
1 alma
Keşki as
Ýogwrt şırını bar baldırkök sabaqtarınan jäne bolgar burışınan jasalğan salat.

 

ÜŞİNŞİ KÜN

Köñil-küýdi köterw üşin
Azañğı as
Qasıq ýogwrtı bar almadan, almurttan, qara örikten jäne jartı banannan jasalğan salat.

Tüski as
Qasıq makaronı bar, kökter qosılğan brokkolïden jasalğan sorpa-ezbe.

Besindik
Almadan jäne apelsïnnen jaña sığılğan şırın.
Keşki as
Zäýtün maýınan jäne lïmon şırınınan daýındalğan tuzdıq, kökönisteri bar 100 g makaron.

Jası ülken adamdarğa arnalğan emdäm

Köptegen jası ülken adamdar özderiniñ naşar köñil-küýleri twralı şağınwda. Olar bunı özderiniñ jasımen baýlanıstı dep esepteýdi, bul ärqaşanda da şındıq bolıp tabılmaýdı.

Qartayu üderisin toqtatw

Osığan kökönister men jemister kömektesedi, biraq eñ durısı olardı bwda daýındağan jön. Olar qartayu üderisterin toqtatadı, qaterli isik pen aterosklerozdıñ paýda bolw mümkindigin azaýtadı.

 

 

Durıs tamaqtanw boýınşa keñester Jası ülken adamdarğa künine 4-5 ret astıñ az ülesterimen tamaqtanw qajet. Bul asqazan jumısına qïınşılıqtar twdırmaýdı jäne qandağı qolaýlı qant deñgeýin saqtaýdı. Ağzanı barlıq qajetti qorektik zattarmen, därwmendermen jäne mïneraldarmen qamtamasız etw maqsatında emdämdi türlendirgen jön. Dastarxanğa ädemi qoýılğan as täbet aşadı jäne jutw qïınşılıqtarı kezinde kömektesedi.

Öziñdi tamaqtanwğa zorlawdıñ qajeti joq, biraq tamaqtan bas tartwğa da bolmaýdı. Jasımız ülkeýgen saýın, bizdiñ ağza bayaw jumıs jasaýdı. İşek-qarın jolı da bayaw jumıs jasaý bastaýdı. Bölinetin silekeý men asqazan söliniñ mölşeri azayadı, sondıqtan astı qorıtw qïındaý bastaýdı. Eger bizdiñ emdäm qajettilikterge beýimdelmese, onda işek-qarın joldarında qïınşılıqtar paýda bolwı mümkin, sonımen qatar ağzadağı paýdalı zattardıñ jetispewşiligi nätïjesinde jalpı köñil-küý naşarlawı mümkin. Sondaý-aq, bul jası ülken adamdardıñ naşar tamaqtanwınan da boladı, naq osıdan densawlıqpen  baýlanıstar köptegen qïınşılıqtar paýda boladı. Naşar köñil-küý sebepteriniñ biri özgertwi öte qïın tamaqtanwmen baýlanıstı zïyandı dağdılar bolıp tabılatının jürgizilgen zettewler däleldedi.  Jası ülken adamdardıñ mäzirinen keýbir élementterdi alıp tastap, sonımen qatar densawlıqqa paýdalı jañaların qosqan jön.

 

 

 

Täbettiñ densawlıqqa äseri

Täbettiñ bolmawınıñ nemese däm receptorlarınıñ älsirewiniñ sebebi bolıp tabılatın densawlıqpen baýlanıstı qïınşılıqtar jası ülken adamdardıñ öz emdämi jaýlı qam jemewge äkelip soğadı.

 

Jeke qatınas öte mañızdı Materïaldıq jağdaýğa baýlanıstı, köp jağdaýlarda, jası ülken  adamdardıñ emdäminde paýdalı zattar men därwmender jetispeýdi. Olar, köbinese, konservilerdi tañdaýdı jäne kökönister men jemister sïyaqtı önimderden bas tartadı, öýtkeni olardı tez buzıladı, al özi jaýlı – satıp alw üşin jïi barwğa mümkindigi joq dep sanaýdı.
Jası ülken adamdar ädette tamaq daýındaw üşin köp waqıt jumsamaýdı. Tistermen baýlanıstı qïınşılıqtar da emdämge äser etedi – jası ülken adamdar, köbinese, oñaý şaýnawğa bolatın tağamdardı tañdaýdı, al bul as qorıtw qïınşılıqtarın twdıradı. Minekeý, sondıqtan, olar jasunıqtarğa baý  önimder, jemister nemese irileý tartılğan dändi önimder twralı jïi umıtadı. Osılardıñ ornına olar ärdaýım paýdalı emes – mısalı, bïdaý unınan daýındalğan tağamdar sïyaqtı oñaý siñiriletin önimderdi tañdaýdı. Osındaý tamaqtanwdıñ nätïjesi, köbinese, artıq salmaq nemese kerisinşe – jüdew, sonımen qatar solardıñ ärqaýsısımen baýlanıstı qorektik zattardıñ jetispewşiligi bolıp tabıladı.

Osı qïınşılıqtardan awlaq bolw üşin, öz emdämiñdi öte muqïyat daýındaw qajet. Sonımen qatar, är jası ülken adamnıñ jeke qajettilikterin jäne, mısalı, qant dïabeti nemese ateroskleroz jağdaýında onıñ emdäm därigeriniñ keñesterine köñil awdarw qajet.

Aqwız jäne mïneraldı qosılıstar – jası ülken adamdardıñ mäzirindegi mañızdı élementterJası ülken adamdardıñ emdäminde dändi önimder (irileý tartılğan jäne aralastırılğan unnan daýındalğan önimder), sondaý-aq botqalar, küriş, makaron jäne kartop mañızdı rol atqaradı.
Aptasına bir asılğan etti, mısalı, ağzanı temirmen baýıtatın maýsız sïır etin jäne jürekti nığaýtatın tawıq etin qoldanğan jön.

Balıqtı, eñ bolmasa, aptasına eki ret qoldanw qajet – onıñ quramında qandağı jaqsı xolesterïn deñgeýin köteretin, onıñ  uyuın azaýtatın, ateroskleroz ben jürek awrwlarına qası turatın qanıqpağan maý qışqıldarı bar. Maýlı balıq, mısalı, maýşabaq nemese makrel quramında D därwmeniniñ mol mölşeri bar. Jası ülken adamdar D därwmenin künnen sïrek aladı, sondıqtan ol teride tabïğï türde sïntezdelmeýdi.

Köp jumırtqa jewge bolmaýdı, eñ durısı aptasına 2-3-ewin, öýtkeni sarıwız quramında köp mölşerde xolesterïn bar, al ağwızdı şektewsiz jewge boladı. Mäzirde mindetti türde süýekter men tisterdi nığaýtatın kalcïýdiñ tamaşa közi – süt önimderi bolwı qajet. Eñ jaqsısı qatıq, ýogwrttar, maýsw nemese acïdofïldi süt (fermenttelgen) işken durıs.

Sonımen qatar, twra as işerdiñ aldında laktoza preparattarın qoldanwğa boladı (därixanada receptisiz qol jetimdi). Sondaý-aq, quramında menopawza kezindegi awırwlardı basatın jäne xolesterïn deñgeýin azaýtıp jürekti qorğaýtın éstrogen sïyaqtı äser etetin qosılıstar – fïtoéstrogender bar ürme burşaq, soya jäne jasımıq sïyaqtı burşaqqındı kökönisterdi aptasına eñ bolmasa eki ret qoldanğan jön. Tağamdardı iştiñ kebwiniñ aldın alatın kökpen, mısalı zïremen, maýoranmen, tasşöppen dämdegen jön.

Därwmender men maýlı qışqıldar mañızdı

Eñ durısı, kökönister men jemisterdi jaña pisken küýde paýdalanğan nemese bwda daýındağan jön. Olardıñ quramında jasunıq, kalcïý, magnïý jäne kalïý bar. Qartayu üderisterin toqtatadı, qaterli isik pen aterosklerozdıñ paýda bolw mümkindigin azaýtadı. Sonımen qatar, künine 2-3 qasıq zäýtün nemese ösimdiktiñ: jügeriniñ, künbağıstıñ, soyanıñ nemese zığırdıñ maýın qoldanğan qajet.

Eñ jaqsısı maýdı kökönis salattarına qosqan jön. Jasımız ulğaýğan saýın biz qanıqpağan maý qışqıldarınıñ siñirilwin jeñildetetin énzïmderdiñ tapşılığın sezine bastaýmız, Sondıqtan, ağza jaqsıraq qoldanatın oslïnnïk jäne qïyar maýlarına köñil awdarğan durıs.

 

ýzeliske beýim adamdarğa arnalğan emdäm

Küýzelis jüýke jüýesine zïyandı äser etedi, adamnıñ ağzasın azdıradı, onıñ juqpalı awrwlarğa tözimdiligin tömendetedi jäne şarşağandıq sezimine, uýqısızdıqqa jäne densawlıq qïınşılıqtarına alıp keledi. Küýzkelisti joyu üşin säýkes emdämdi qoldanwğa boladı.

Jelayaq küýzelis

Küýzelis mïnwtın qandaý da bir waqıtta keşpegen adamdı tabwğa bola ma eken, al küýzelisti kündelikti sezinip jürgenderi qanşama. Säýkes emdäm twralı oýlanğan jön jäne küýzelistiñ  saldarın  barınşa azaýtwğa tırısw qajet.

 

Tözimdilikti nığaýtadı

Qara qaraqat – bizdiñ ağzamızdı juqpalı awrwlarğa degen tözimdiligin joğarılatatın S därwmeniniñ közi.

 

 

 

 

Därwmender

Jüýke jüýesiniñ durıs qızmet jasawına V tobı därwmenderi jawap beredi – olar jaýlandıratın  äser etedi, ağzanıñ énergetïkalıq qwattanwına mümkindik twğızadı jäne däriler twralı umıtwğa mümkindik beredi. Olardı tömendegi önimderden tabwğa boladı: et, balıq, süt, aşıtqı, botqalar, dändi, burşaqqındı ösimdikterdiñ ösindileri, qırıqqabat, säbiz, sawmaldıq, kartop, avokado, banandar, grek jañğaqtarı nemese badam. S därwmeni tözimdilikti nığaýtadı, bul juqpalı awrwlardan qorğawğa nemese awrwdıñ ötwin jeñildetwge kömektesedi. Onı biz aşıtılğan qırıqqabatta jäne kelesidegideý kökönisterden kezdestiremiz: sawmaldıqta, brokkolïde, güldi jäne bryussel qırıqqabatında, qızanaqtarda, pïyazda, sonımen qatar, cïtrwstilerde, tañqwraýda, qojaqatta.

 

 

 

Şöpter

Küýzeliske şöpter de jaqsı äser etedi: mısalı, jawjapıraq, nasıbaýgül, emdik şüýinşöp, süýelşöp, qulmaq, jebirşöp, maýoran, jupar jağağı sïyaqtı şöpter. Osılardan daýındalğan qaýnatpalardı işwge, jaña pisken şöpterdi salattarğa qoswğa nemese olarmen daýındalğan tağamdardı  dämdewge de boladı.

 

 

Jeñil tamaqtanwlar

Küýzelis sätterinde ünemi jeñil tamaqtanw qalawı jïi paýda boladı, osındaý jağdaýlarda tättiler men çïpsterge jügirmeñiz, kerisinişe, qol astında säbizdiñ, kolrabïdiñ, keptirilgen jemisterdiñ nemese jañğaqtardıñ bolğanı jaqsı. Sonımen qatar köp sw işw qajet, ol küýzelistiñ, şarşağandıqtıñ paýda bolwın oñaýlatadı jäne joğalğan qwattı qaýtaradı.

 

Baqıt gormonı

Şokolad küýzelisti jeñildetedi,  mï jumısın belsendiredi jäne köñil-küýdi jaqsartadı. Bul jüýke jüesiniñ jaswşalarınıñ qızmetin retteýtin magnïýdiñ eñbegi. Mırış pen selen éndorfïnderdiñ nemese bılaýşa aýtqanda, baqıt gormondarınıñ bölwine ıqpal jasaýdı, sonımen qatar, köñil-küýdi jaqsartatın jäne qwat beretin serotonïnniñ bölinwine kömektesedi. Osılaý, anda-sanda jegen şokolad plïtkasınıñ eş zïyanı joq.

 

 

 

 

Neden awlaq bolw qajet?

Köñil-küýdi waqıtşa köteretin, biraq jüýke jüýesin joyatın alkogolden bas tartwımızdıñ qajettiligi anıq. Sonımen qatar, kofeïndi köp qoldanwğa bolmaýdı: qoyu kofe nemese şäý tınışsızdıq sezimin küşeýtedi jäne zeýin qoyuğa mümkindik twğızbaýdı. Küýzelis kezinde ağza maý qorların jasawğa qattı beýim bolğandıqtan, maýlı tamaq jew jürek awrwları qawip-qaterlerin ulğaýtadı.

Mäzir

Azañğı as:

tañdawıñız boýınşa:

– sürlengen eti/qaqtalğan arqan balığı jäne salat japıraqtarı, maýı bar qara nannıñ 2 tilimi, greýpfrwt şırını,

– myuslï jäne jemister/meýiz qosılğan tabïğï ýogwrt,

– tabïğï ýogwrt jäne askök/şöpter qosılğan asılğan jumırtqadan jasalğan pasta,

– tawıq paşteti, jaña pisken paprïka nemese qızanaq qosılğan 2 tilim qara nan.

Ekinşi azağñı as:

tañdawıñız boýınşa:

– banandar men jañğaqtar qosılğan süt kokteýli,

– işetin ýogwrt, alma,

– greýpfrwt, lïmon qosılğan mïneraldı sw,

– banan, lïmon qosılğan mïneraldı sw.
Tüski as:

tañdawıñız boýınşa

– az mölşerdegi tuz, burış jäne şöpter qosılğan, zäýtün maýında qwırılğan balıq, lïmonmen jäne jelkekpen beriledi,

– buqtırılğan buzaw eti, botqa, ükkiden ötkizilgen qızılşa,

– bwda pisken balıq, qabığımen pisirilgen kartop, sawmaldıq,

– jügeriden/jasımıqtan jasalğan sorpa

Besindik:

tañdawıñız boýınşa

– tabïğï ýogwrt qosılğan qızıl ürme burşaqtan, xoş ïisti baldırkökten, paprïkadan, pïyazdan, askökten jasalğan salat,

– salat japıraqtarındağı qaqtalğan arqan balıqtıñ birneşe tüýiri, alma,

– säbiz şırın, maýsızdandırılğan süzbe jäne şalğam,

– tuzben, burışpen, şöptermen jäne tabïğï ýogwrtpen dämdelgen tawıq etinen, baldırkökten, grek jañğaqtarınan daýındalğan salat.

Keşki as:

tañdawıñız boýınşa

– kökönister qosılğan tawıq etinen jasalğan quýma, irileý tartılğan unnan daýındalğan nan,

– paprïka, burşaq jäne konservilengen jügeri (meksïkandıq qospa), küriş jäne qışqıl qïyar qosılğan twnecten daýındalğan salat,

– zäýtün maýında qwırılğan qozıquýrıqtar jäne paprïka qosılğan omlet,

– qızanaqtar men qïyardan jasalğan salat qosılğan kürke tawıqtıñ pisirilgen beldemesi.

Jeñil tamaqtanw

Paýdalanwşılar bağaları:

Bağa joq

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Biz bärimiz tamaq arasında jeñil tamaqtanıp alamız. Biraq onıñ bizdiñ salmağımızğa degen äserin baqılağan durıs.

Biz bärimiz tamaq arasında jeñil tamaqtanıp alamız. Sol kezde kepken kartop pen şokoladqa qarağanda tabïğï tamaqtı tañdağan durıs. Osı jağdaýda ğana siz ağzañızdı paýdalı därwmendermen qamtamasız etesiz. Endi jürek jalğawğa tïimdi tağamdarmen tanısaýıq.

 

 

 

Säbiz

Säbiz sizdiñ teriñizdiñ tüsin jaqsartadı – säbiz jegen adam öz terisine azdap künge kwýgen de tüs bere aladı. Säbizdiñ asqazanğa paýdası zor, iş qatqanda, işke awa jïnalğanda ülken kömek beredi. Al qısta konservilengen nemese qatırılğan säbiz jewge boladı.

 

Alma

Alma öz dene kelbetin jaqsartqısı keletin adamdar üşin öte keremet, olardıñ işinde sizge toqşılıq sezimin beretin talşıqtar mol, sonımen qosa asqazannıñ jumısın jaqsartadı. Biraq olardı tım köp jew de zïyan, sebebi almanıñ kalorïyaları. Almanıñ işinde kalcïý, sïlïkon sïyaqtı şaşpen tırnaq öswin küşeýtetin élementter köp. Almanı qabığımen jegen durıs, sebebi eñ paýdalı élementter onıñ qabığında boladı.
Jüzim

Kepken jüzim tättige degen täbetimizdi qandıradı. Sonımen qosa, kalcïýdiñ moldığına baýlanıstı süýekterimizdi küşeýtip, osteoporozdan qorğaýdı. Jüzim xolesterïnniñ mölşerin azaýtadı. Eger asqazanıñızda problemalar bolsa, jüzimmen emdelgen durıs. Biraq tım köp jewden saqtanıñız, olar öte qunarlı.

 

Kübağıs

Kübağıstıñ däni proteïnderge baý. Onıñ quramındağı maý adamnıñ jüregine paýdalı. Olar jüýkesi älsiregen adamdarğa usınıladı, sebebi quramındağı magnïý jüýkeniñ qalpına kelwine, adamnıñ köñilin köterwge kömektesedi. Künbağıstıñ dänindegi mırış adamnıñ terisine öte zor paýda äkeledi.

 

 

 

ÝogwrtÝogwrt tañdağanda, tabïğï komponentterden turatın ýogwrt alğan durıs. Sebebi kalorïyası az boladı. Olardıñ işinde probïotïk bakterïyası bar main teksergen durıs. Sebebi ol adamnıñ ïmmwnïtetine mol paýda äkeledi. Kuramında tım köp komponentter bar ýogwrt almağan durıs. Olardıñ işinde süt jäne azdap bakterïya bolğanı jaramdı.

Qwırılğan küriş peçenesiOlardıñ neşe türi bar: tätti nemese tuzdı unnan jasalğan. Biraq biz şokolad qosılğandarın tañdamawıñızdı suraýmız. Qwırılğan küriş peçenesi talşıqtarğa baý, sondıqtan toqşılıq sezimin beredi, sonımen qosa, ağzamızdı toksïnderden tazartadı. Peçeneniñ quramındağı küriş adamnıñ jüýkesin basatın magnïýge baý. Osı peçene adamğa kerekti nannıñ ornın almastıradı.

ktilerge arnalğan emdäm

Bul jüktilikke deýingi jäne jüktilik kezindegi äýeldiñ tamaqtanwı balanıñ densawlığına asa zor äser etetinin tüsinetin bolaşaq analarğa arnalğan emdäm.

Urıqtıñ damwı üşin folïý qışqılı, temir, ýod, mırış jäne qanıqtırılmağan maý qışqıldarı sïyaqtı qorektik élementter asa mañızdı. Bul élementter aspen birge durıs üleste ağzağa tüswi qajet. Jüktiler jäne emizetin analar emdämderindegi qateler, äsirese, ağza osı élementterdiñ qajet mölşerin almağan jağdaýda paýda boladı.

 

Negizgisi – ne jep otırğanıñdı bilw

Ana bolwdı josparlaýtın äýelder durıs tamaqtanw erejelerin bilwleri qajet.

 

 

 

 

Birneşe paýdalı keñester: Tağam ülesiniñ türliligi. Tabïğatta biz biletin qorektik zattardıñ barlığı (şamamen olar alpıstaý) quramında bar önim joq. Tağamdar neğurlım türli bolsa, ağza üşin soğurlım paýdalı boladı.

Nan tek irileý tartılğan unnan ğana jasalınwı qajet. Qara nannıñ quramında aq nanğa qarağanda mïneraldı zattar 3-5 esege köp, ol sondaý-aq därwmender men jasunıqqa baý.

Emdämde temirdiñ mölşerin eki esege köbeýtw qajet. Jükti äýel künine eki ret et, tawıq, sürlengen et (maýsız surıptarı) jewi kerek. S därwmenine baý jäne temirdiñ siñirilwin jaqsartwğa mümkindik twğızatın kökönister men jemisterdi är tamaqqa qoswğa keñes beriledi.

Mindetti türde balıq jew kerek. Balıq – bul bağalı ağwızdıñ keremet közi.

Salattarğa ösimdik maýların qosw kajet. Eñ az degende – bir as qasıq maý. Ösimdik maýlarınıñ quramında jüktiliktiñ jaqsı ötwi üşin bağası joq qajet qanıqtırılmağan maý qışqıldarı bar.

Süt pen süt önimderin köbirek paýdalanw qajet. Olar ana men balağa öte mañızdı, öýtkeni olardıñ quramında kalcïý, B2, B12 därwmenderi, bağalı ağwızdar bar. Maýlılığı tömen önimder durıs salmaqtı saqtawğa kömektesedi.

• Eñ az degende künine 1 kg kökönister men jemis-jïdekter. Bul därwmender men mïneraldardıñ eñ jaqsı közi.

Alkogoldi qoldanbañız. Qoyu kofege jäne şılım şegwge şektew salğan jön.

Narkotïkalıq jäne eseñgiretetin zattarğa tıýım salınadı. Atalğan zattar urıqtı zaqımdawı mümkin jäne tüsik tastaw qawip-qaterin joğarılatadı.

 

 

 

Är türlilik bärinen de joğarı

Tağam ülesiniñ är türliligi jäne mümkindiginşe är türli tağamdardı qoldanw qorektik zattardıñ jetispewşiligin mardımdı türde azaýtadı.

 

 
Osı kezeñde  ağzanıñ därwmender men mïneraldarğa qajettiligi elewli ulğayadı. Keýde, tipti, 50-100%-ğa. Qandaý jağdaý bolğanda da, kündizgi tağam ülesiniñ énergetïkalıq qundılığı tek 300 Kkal-ğa ğana öswi qajet.

Köptegen äýelder qorektik zattardıñ jetispewşiligine äkeletin, köbinese durıs üýlestirilmegen, arıqtawğa arnalğan emdämderdi qoldana otırıp, öziniñ tulğası twralı qam jeýdi.

Jükti äýel qorektik zattarğa degen öz qajettiligin ğana emes, sonımen qatar onıñ qursağında damıp  kele jatqan balanıñ da qajettiligin qamtamasız etwi qajet. Sondıqtan tabïğï qorektik önimderdi qoldana otırıp, tağamdı türlendirwdi qajettiligin este ustaw kerek jäne är türli ıntalandırğıştardan bas tartqan jön. Öziñizdiñ densawlığıñız jäne balañızdıñ densawlığı üşin.

 

Mäzir

Azañğı as:
süt qosılğan qawızdar, elenbegen unnan pisirilgen eki toqaş, maýsız sürlengen ettiñ eki tilimi, zäýtün maýı qosılğan qızanaqtar men qïyarlardan jasalğan salat, şäý
Tüski as:
bwğa pisken arqan balıq, säbizden jasalğan salat, bwğa pisken kartop, jaña pisken greýpfrwttar şırını
Keşki as:
jemisterden jasalğan salat, apelsïn djemi bar elenbegen unnan jasalğan toqaş, ýogwrt, lïmon qosılğan şäý

Tabïğï emdäm – vegetarïandıq

Är türli vegetarïandıq emdäm ağzanı barlıq qajetti qorektendirw zattarımen qamtamasız etedi.

Etsiz

Soñğı jıldar işinde vegetarïanşılıq margïnaldıq bağıttan tamaqtanw ädisiniñ köpşilikpen moýındalğan tañdawı jäne tipti ömir sürw mäneri bolıp jañğırdı.

 

 
Vegetarïandıq emdämniñ bastı erejesi ettiñ qandaý da bir türin qoldanbaw bolıp tabıladı. Ağzanı ağwızben irimşikter, jumırtqalar, dänder, iri tartılğan un jäne burşaq tuqımdastar qamtamasız etedi.

 

Qajetti salmaqtı joğaltw

Bizdiñ tamaqtanw ädisimizdiñ kez kelgen özgerisi salmaqtıñ azayuına äkelip soğadı, äsirese basında, biraq vegetarïandıq emdämge köşw ğana, siz erejelerdi qatañ saqtağan jağdaýda, salmaqtıñ azayuına birjola kepildik beredi.

  
Soñğı 20 jıl işinde tamaqtanwmen baýlanıstı bilim salasında, sonımen qatar awrwlardı emdäm kömegimen emdew jäne aldın alw salasında zor alğa ilgerilewşilik baýqaladı. Tañdawdı siz jasaýsız!

Mäzir

Azañğı as
Maýsızdandırılğan ýogwrt, iri tartılğan unnan jasalğan qawızdardıñ tabağı, apelsïn şırını, şöpterden jasalğan tundırma nemese tömen kalorïyalı djemi bar 2 keptirilgen nan, şırın stakanı, mısalğa, säbiz-alma-apelsïn.

Tüski as
Sawmaldığı bar spagettï nemese vegetarïandıq rïzotto, sonımen qatar qızanaq şırınınıñ staqanı jäne şarap sirke swı bar kök salat.

Keşki as
Avokado jumsağı, twralğan pïyazı, qızanağı, lïmon şırını bar iri tartılğan nannan jasalğan kesilip qwırılğan nan; şöpterden jasalğan şäý nemese jemis şaýınıñ stakanımen qosa jügeri jäne kök burşaqtan jasalğan salat.

Keñse qızmetkerlerine arnalğan emdäm

“Aştıqtan qalaý ölip qalmawdı”, sonımen birge kişkene arıqtawdı biz sizge aýtıp beremiz. Tağamdağı ädetteriñizdi däl qazir özgertken jön.

Köptegen adamdar küni boýı üstel qasında otırıp jumıs jasaýdı. Ökiniştisi, osındaý jumıs semizdikke äkelip soğadı – az qozğalıs, otırğan qalıp.

 

Büýrekşe nan jäne şokolad

Sizdiñ asıñız ädette, bul kofe jäne jolda satıp alınğan toqaş, al keýde kişkentaý bäliş nemese baton.

  

 
Birneşe paýdalı keñester:

1. Azañğı astı üýde jeñiz.  Osınıñ arqasında jumısta kompanïya üşin jäne äriptestermen kölissöz kezinde jeñil tamaqtanwdan bas tartwğa boladı. Mindetti türde jumısqa öziñizben birge lanç alıñız, az ğana tağam ülesi Sizdi aştıqtan qorğaýdı.
2. Tamaqtanwğa arnalğan üzilis kezinde salat jeñiz nemese sorpa işiñiz.
3. Negizgi astı üýde jumıstan keýin jeñiz. Eger siz keşke deýin jumıs jasaýtın bolsañız, onda mindetti türde restoranğa nemese barğa barıp qaýtw üşin kişkene waqıt tabıñız jäne asıqpaý, bayaw jeñiz. Francwzdar sporttı jaqsı köretindikten sımbattı emes, olar tamaqtanw üderisinen läzzät ala biledi, “dämmen” tamaqtanadı.

Uýqığa ketpes burın, qandaý da bir jemisti jeñiz nemese kökönisti şırınnıñ staqanın işiñiz.
4. Tamaqtanw waqıtın jibermeñiz, öýtkeni eger sizdiñ qarnıñız aşıp qalsa, köp jep qoyasız.
5. Jattığwlar twralı umıtpañız. Tipti keñsede de şamalı qïmıldawğa boladı: qoldarıñızdı sermeñiz, eñkeýiñiz, basıñızdı jan-jaqqa burıñız jäne jelkeñizdi wqalañız. Keñseni aralap ötiñiz, jumıstağı äriptesteriñizge barıp qaýtıñız. 

 

 

Paýdalı jattığwlar – qozğalıs densawlıq äkeledi.

Tañerteñ:
15 mïn ïıqtarmen qozğaltw,
15 ret otırıp-turw.

Azañğı astan keýin
:

30–60 mïnwt velosïped tebw – keýde jumısqa da velosïpedpen barğan jön.

Tüski astan keýin:
30-45 mïnwt jıldam jayaw serwendew.

Keşke:
jumsaq edende, mısalı kilemde 10 mïnwt sekirgişpen jattığw jasaw.

  

5 künge arnalğan sizdiñ mäzir – ne unaýdı, sonı tañdañız

Birinşi azañğı as
Maýsızdandırılğan sütpen, qantsız arpalı kofe nemese şäý işw usınıladı. Eñ durısı maýsızdandırılğan süt staqanın nemese aýran nemese ýogwrt şınıayağın işken durıs bolar edi.
Tañdawğa usınılatın mäzir
betine maý juqa jağılğan qıtırlaq qatqan nannıñ 2 tüýiri, sürlengen ettiñ 2 tüýiri, şamalı şalğam;
maý jağılğan qara nannıñ 1 tüýiri, kök jwa jäne qïyar bar maýsızdandırılğan süzbeniñ 100 g;
asılğan nemese qwırılğan 1 jumırtqa, maýı bar nannıñ tüýiri, qızanaq;
betine maý jağılğan qıtırlaq qatqan nannıñ 2 tüýiri, irimşiktiñ 2 juqa tüýiri, birneşe şalğam;
maý jağılğan irileý tartılğan unnan jasalğan nannıñ 1 tüýiri, süzbe nemese djemniñ şäý qasığı.

Öziñmen birge jumısqa ekinşi azañğı asqa ne alğan jön?

1 alma; 1 almurt; 1 kişkentaý banan; 2 säbiz.

Lanç
Kökönisti salat: qïyardı, şağın jwanı, bolgar burışın, şalğamnıñ birneşe tüýirin, “Feta” maýsızdandırılğan irimşiginiñ 150 g kesiñiz, tuz qosıñız jäne aralastırıñız.

Balıq salatı: 150 g maýdağı twnec, 1 asılğan jäne twralğan jumırtqa, qızanaq pen jwa, dämdewişterdi qosıñız jäne aralastırıñız.
Süzbeden jasalğan salat: 200 g maýsızdandırılğan süzbeni twralğan şalğammen, kök jwamen, 4 qasıq ýogwrtpen aralastırıñız, dämdewişterdi qosıñız.
Tawıqtan jasalğan salat: 100g tawıqtıñ qwırılğan beldemesin twrañız jäne ananas tüýirlerimen, kesilgen almamen, konservilengen jügeriniñ 3 qasığımen jäne 2 kepken qara örikpen aralastırıñız.


Keşki as
– keşki astı üýde jewdi este saqtañız.

Kökönisteri bar küriş: pisirilgen küriştiñ100 g künbağıs maýında buqtırılğan kökönister men qozıquýrıqtardıñ 250 g aralastırıñız.
Kökönisteri bar balıq: künbağıs maýında 2 ügilgen säbizdi, twralğan jwanı, qızanaqtı buqtırıñız, 150 g balıq qosıñız, buqtırıñız, dämdewişter qosıñız.
Qozıquýrıqtarı bar jentek tüýirler: tawıq twramasınıñ 100 g qozıquýrıqtarı, aqjelken kögi, dämdewişteri bar buqtırılğan jwanıñ 100 g aralastırıñız. Jentek tüýirler jasañız, bwda pisiriñiz, qasıq küriş – garnïrmen jeñiz.
Tuzdığı bar makarondar: pisirilgen makarondardıñ 100 g jwamen jäne bir bas sarımsaqpen buqtırılğan tomat pastasınıñ 2 qasığın qosıñız.

Cïtrwstıq emdäm – arnaýı şarağa arnalğan

Bir aýdıñ işinde kelbetiñizdi özgertkiñiz keledi me? Onıñ eşqandaý qupïyası joq, biraq Jaña jıl sïyaqtı mereke aldında öziñizdi jaqsı körsetkiñiz keledi ğoý. Krïstmas kezinde salmaq qospawğa da tırısasız.

 

Bwmerangtiñ efektasısızEger bir aý işinde 1000 kkal. emdämdi tañdap alsañız, 4 kelige arıqtaýsız. Emdämniñ nätïjesi bolw kerek, al onıñ äserin küşeýtw üşin arnaýı losondar qoldanwğa boladı. Emdämdi qoldanwda abaý bolıñız. Eger salmaqtı tez tüsirseñiz, teriñizdiñ tüsine keri äser etip, densawlığıñız naşarlawı mümkin.

 

Biz dämdi, jeñil cïtrws emdämin usınamız. Üş kün işinde bir nemese jartı kelige arıqtaýsız, odan keýin 1000 kkal. emdäm tañdap alwıñızğa boladı. Bul asqazandı kişireýtip, tättilerdi az jewge üýretedi.  

Kündelikti jeýtin cïtrws salatınıñ receptisi ( tañerteñ daýındalıp, toñazıtqıştı saqtawğa boladı): 5 apelsïn men 4 greýpfrwttı tazalap böliñiz, üstine 1 qasıq bal, 5 şaý qasıq lïmon şırını men 4 twralğan jañğaqtı qosıñız. Betine aqjelkendi sebiñiz.

 

Cïtrwstıq

Cïtrwstıq jemis-jïdekter – därwmenderdiñ qundı közi, äsirese qıs pen köktemde öte paýdalı. Bul üşkündik cïtrwstıq emdäm – dämdi, äri jeñil salat türinde qoldanıladı.

 

 

 

Mereke künderi qalaý salmaq qospawğa boladı?

  • Balıqtı qwırmaý, alyumïn jıltır qağazda bwda pisiriñiz
  • Qanttıñ ornına basqa tättini jewge boladı, nan men kartop merekelik tağam bolıp eseptelmeýdi.
  • Desertke torttıñ bir böligin ğana jeñiz; tort pen birge nan jew tım köp bolıp ketedi.
  • Barlıq tağamnan kişkeneden ğana awız tïiñiz.
  • Keşke jaqın kök şaý, jalbızdı şaý, ermenniñ tunbasın işiñiz.
  • Jattığwlar twralı umıtpañız – otbası merekesinde artıq kalorïýdi tastaýtın kez.

Mäzir

Tañğı as  – 1 kese jalbızdı şaý, cïtrws salatı
2 Tañğı as – 1 stakan apelsïn şırını (jaña ğana daýındalğan)

Tüski as – 1 kese jalbızdı şaý, cïtrws salatı
Besindik – 1 apelsïn
Keşki as – 1 kese jalbızdı şaý, cïtrws salatı

On kündik emdäm

Siz endi öziñizdiñ süýikti köýlekteriñizdi kïe alasız. Oğan qosa, öziñizdi öte jaqsı sezinesiz. Bunıñ bäri – nebäri on künde – eşbir qïnalwsız.

 

Künine 1,5 lïtr sw işiñiz   Ärqaşan mïneraldı sw işiñiz. Tamaq arasında işiñiz (şöldemeseñizde işiñiz, sw işkendi unatpasañız bal nemese lïmon qosıp işiñiz). Swdıñ ornına qantsız, jemisti şaý işwiñizge boladı.

 
Uýıqtar aldında jemis jeñizTañerteñ belsendiligiñiz joğarı bolğan kezde, ortaşa kölemdi jemis jeñiz. Kökönisterge qarağanda quramında qant köp bolsa da, tez qorıtıladı. Alma, cïtrwstıq jemister, büldirgen jeñiz, banan men jüzim jemeñiz.

Ösimdik sorpalarıTüski asta bir kese sorpa işiñiz. Sorpağa ösimdik, jaña pisken şöpter, aqjelken, askök qosıñız. «vegeta» markasınıñ sorpası men tuzın qoldanbañız, quramında natrïý bolğandıqtan, ağzada swdı köp ustap, salmaqtı tez tüsirmeýdi. Sorpanı qara bïdaýkespesi men  kartoptan jasañız.

 

Artıqşılıqtarı Salmaqtı nätïjesimen tez tüsiresiz.1-küni emdäm waqıtında tïisti mäzirdi daýındawdı üýrenesiz. Emdäm ayaqtalğanda, salmağınızdı turaqtı ustap turw üşin ne jew kerektigin bilesiz.

Kelbetiñiz tüzeledi 

Siz işetin tağam barlıq qajetti zattardı quraýdı, baldırlar men aşıtqışqa qarsı zattar da bar. Emdäm sizdiñ densawlığıñızdı jaqsartıp, küş beredi. 

 

 

 

Zat almaswdı jaqsartadı. Jïi tamaqtanıp, köp sw işiñiz. Osılaýşa, salmağıñızdı tez azaýtasız. 

 

Dïetïkalıq erejeler:

  • Bärinen de tañğı as pen tüski astı kişkentaý ıdısta, eni 17-18 santïmetr, tamaqtanğan durıs. Bul kalorïýdi eseptegennen jaqsı. Eskertw! Bul degen öziñizdi ıdıs mölşerimen şektew degen emes.
  • Jïi tamaqtanıñız. Ädette künine 5 ret (qarnıñız aşpasa da)
  • Bul ağzañızda glyukoza kölemin durıs saqtap, qarnıñızdı aştırmaýdı.
  • Asıñızdı äzirleñiz – ıdısıñızdıñ teñ jartısı kökönisterden quralsın: salat, qızılşa, qïyar, şalğam,  burış, cïkorïý, brokkolï, güldi kapwsta (şïki ne pisken). Idısıñız 30% kömirtegige baý tağamdardan quralsın: qara nan, küriş, makaron, kartop jäne 20% belok quraýtın tağamdardan: maýlılığı tömen süt tağamdarı, et, jumırtqa, teñiz balığı.
  • Şaýdı künimen işwiñizge boladı

 

Mäzir:

Tañğı as: 2 tüýir qara bïdaý nan, kökönisti salatı

Tüski as: brokkoleý köjesi, 2 kartop, 150gr. balıq allyumïn jıltır qağazda pisirilsin, 2 as qasıq qışqıl qırıqqabat qosılğan aralas salat. 

Keşki asta: salat irimşik pen nan, 2 japıraq salat, qızılşa, jartı burış

 

Salmaqqoswğa arnalğan emdäm

Salmaq qosqısı keletinder üşin birneşe keñes.

Kez kelgen adam birneşe kïlogramm salmaq qosw – bunıñ qandaý qïın ekenin özine elestete almaýdı. Ağzanı asıra jüktemes üşin, “salmaq qosw” emdämin birtindep jäne jüýeli türde qoldanw qajet.

 

Sebepteri

– täbettiñ joqtığı,
– tamaqtanw qïınşılıqtarı,
– şarşatatın emdämder,
– ömir sürwdiñ belsendi saltı,
– küýzelis,
– osaldıq,
– demalısqa waqıttıñ jetispewşiligi,
– jabığw,
– as qorıtw qïınşılıqtarı,
– allergïya,
– gormondı qïınşılıqtar,
– onkologïyalıq dertter.

Osınıñ barlığı  toýmawşılıqqa äkelip soğwı mümkin.

 

 

Emdämniñ negizgi erejeleri:- tamaq işer aldında jartı staqan kökönis nemese jemis şırının iş – täbetiñdi aş,
– künine 5-6 ret ärqaşan bir waqıtta tamaqtan,
– mäzirdi äzirlegende, oğan öziñniñ eñ jaqsı köretin tağamdarıñdı qoswdı umıtpa,
– toýıp tamaq jewden keýin, mısalı tüski astan keýin, jartı sağat jata tur – demal,
– jawjapırağı bar şäý iş – ol tınıştandıradı jäne zat almaswdı bayawlatadı.

 

 

Sağan kerektiñ naq özi

Seniñ emdämiñ birinşi kezekte tömen kalorïyalı bolwı qajet.  Kalorïyalar kölemi täwligine 3000-3500 Kkal deñgeýine deýin jetkenşe birtindep ulğayadı. Quramındağı ağwızdar – 15%, maýlar – 30%, kömirswlar -55%  quraw qajet.

 
Paýdalanılatın ağwızdardıñ jartısı janwarlardan bolwın qadağalaAs ülesine maýlardı birkelki engizw (täwligine 120 g) jäne olardı kündizgi mäzirde birtegis bölw bizge qwat beredi jäne astan jïrenwdiñ paýda bolw mümkindigin boldırmaýdı jäne joğarı qışqıldıqtan awlaq bolwğa kömektesedi. Künine ösimdik maýınıñ üş qasığı jetkilikti boladı. Janwarlar maýlarına qarağanda paýdalıraq bolıp tabılatın qanıqtırılmağan maý qışqıldarınıñ közderi bolıp tabılatın soya, künbağıs jäne zäýtün maýların da umıtpağan jön. Kömirswlardıñ artıq mölşeri maý tinderiniñ paýda bolwına tez äkelip soğadı. Demek, as ülesinde qant, bal, aq nan, makaron önimderi jäne jemis şırındarı bolwı qajet. Soya jäne qalğan burşaq tuqımdastar da bağa jetpes bolıp tabıladı. Qorektik zattardıñ siñirilwine jawap beretin därwmender men mïneraldı tuzdardı umıtpağan jön.

 

Mäzir

Azañğı as
Azañğı astıñ tamaşa quramdas böligi süzbe, irimşik jäne kakao bolıp tabıladı. Ärtürlilik üşin jumırtqa sarıwızı bar qaýnatılğan sütti jäne kürişten nemese qaraqumıqtan jasalğan suýıq botqanı daýındawğa boladı.
Tüski as

Negizgi quramdas bölşekteri qalawınşa dämdelgen jäne bwda daýındalğan buzaw eti nemese qus bolwı qajet. Sosın etti qwırwğa boladı. Osındaý ädispen balıq ta daýındalwı mümkin. Et tamaqtarına eñ jaqsı qosımşa maýı nemese qaýmağı bar kartop ezbesi boladı.
Besin

Mäzirge basqa kökönister jäne zäýtün qosılğan qoyanşöp qırıqqabatınan jasalğan salat sïyaqtı qorekti jeñsik tağamdar jäne jañğaqtarı, meýizi jäne süt önimderi bar jeñil asarlıqtar kirwi mümkin.
Keşki as
Kündi jumırtqalardan jasalğan tağammen ayaqtawğa boladı.

Kewdemen emizetin analar üşin emdäm

Bul emdäm anağa da, balağa da mañızdı. Eñ bastısı – “ekewdiñ ornına emes, ekew üşin jew” erejesin ustanw.

Kewdemen emizw – öte mañızdı analıq élement. Ol balanıñ tözimdiligin nığaýtadı, onıñ damwına oñ äserin tïgizedi, jaqındıq pen qawipsizdik sezimin beredi, sonımen qatar säbï men ana arasında tığız baýlanıs ornatadı. Bul waqıtta anası jeýtin zat tek qana oğan ğana emes, balağa da paýdasın tïgizwi twralı qam jew qajet.
Kewdemen nesine emizemiz?

Ana sütinde bakterïyalar joq, onıñ quramında balağa qajetti barlıq qorektik zattar, sonımen qatar, tözimdilikti nığaýtatın jäne allergïyağa qarsı äser beretin antïdeneler bar.

 

Neni jewge boladı jäne bolmaýdı?

Usınılğan nemese tıýım salınğan önimder bar ma? Bul mäselege aqılmen kirisw kerek. Kewdemen emizw boýınşa keñesşilerdiñ aqıldarına säýkes naqtı önimderdi qoldanwğa tıýım salatın teorïyalar eskirwde.

 

 

 

 

Eger ana men bala tamaqtanwdıñ är türlerine jaqsı tözse, onda ananıñ emdämin şektew üşin eşqandaý da negiz joq. Bala anası jegen tamaqqa qalaý jawap qaýtaradı, soğan köñil awdarw qajet. Tipti, tamaqtanw kündeligin jürgizgen durıs. Biraq, eger biz balada, mısalğa, iş ötwi, şanşwlar, allergïyalıq börtpeler sïyaqtı asqa tözbewşiliktiñ belgilerin baýqasaq (teri jabındarında qızarwşılıqtar, qurğaqtıq, qışw baýqaladı), bul jağdaýda osındaý reakcïyağa ne alıp kelgenin taldawımız jäne osı önimderdi ana mäzirinen alıp tastaw qajet. Osı belgilerdiñ paýda bolwı kezinde de balanı ana kewdesinen aýırmağan mañızdı. Allergïyalıq reakcïyalardı boldırmaw üşin balalar därigerimen aqıldasw usınıladı.

 

 

 

Sabırlılıq üşin

Anası işken jawjapıraq tunbası onıñ köñil-küýine oñ äser etedi, sonımen qatar balanı tınıştandıradı. Satılımda kewdemen emizetin analar üşin arnaýı şäýlar qol jetimdi, biraq olardı qoldanw twralı balalar därigerimen aqıldasw usınıladı.

 

 

Qandaý önimder?

Tamaqqa tek jaña daýındalğan, salawattı, oñaý siñiriletin jäne är türli önimderdi qoldanw qajet.  Tamaqtanwdı önimderdiñ barlıq toptarınıñ élementteri kiretindeý etip qurğan jön:

– dändi: yağnï nan, makarondar, botqalar, sonımen qatar küriş,

– kökönister men jemister,

– janwarlar nemese ösimdikter ağwızı, mısalğa, burşaqqındılar, jumırtqalar, süt jäne süt önimderi, et jäne balıq,

– janwarlar jäne ösimdikter maýları,

– kömirswlar.

 

Durıs süt şığwı üşin suýıqtıqtıñ köp mölşerin paýdalanğan öte mañızdı, eñ jaqsısı – mïneraldı sw, şırın nemese arnaýı ösimdik şaýı.

Ulğaýğan täbet twralı qam jemewiñizge boladı, öýtkeni ädette, süttiñ şığwı zat almaswdı jıldamdatadı. Tipti, eger osındaý qajettilik twındasa, täwlik boýı qosımşa tamaqtanwdı engizwge boladı. Jïi, biraq lıqa toýıp emes tamaqtanw paýdalı. Bos mïnwt kezinde toñazıtqıştan qolımızğa ne tüsse, sonı ala otırıp, “qor üşin” dep artıq tamaqtanbaw üşin  5 ret tamaqtanwdı josparlağan jön. Tañğı as, tüski as jäne keşki astan basqa, öz mäziriñizge ekinşi tañğı as pen besindi – ýogwrttardı, kökönister men jemisterdi qosıñız.

 

Ne närsege köñil awdarğan jön?

Quramında allergender men konservanttar, sonımen qatar olardı qoldanw iştiñ isinwine nemese basqa qolaýsız jağdaýlarğa äkelip soğatın önimder bar.

 

 

 
Cïtrwstilerdi baýqap qoldanğan jön, öýtkeni olardıñ quramında allergender bar; awır qorıtılatın jäne maýlı tağamdardı (qwırılğan jäne pisirilgen et, sürlengen etterdiñ keýbir türleri men irimşik, nan) köp jemew qajet; gaz tüzilwine kömektesetin (burşaqqındar, pïyaz ben sarımsaq, aqbastı jäne güldi qırıqqabat) önimderge köñil awdarw qajet, quramında konservanttar bar önimderdi (jasandı boyağıştar, xoş ïistendirgişter) şektew qajet. Qoyu şäý men kofeni, tuzdı, qanttı jäne aşı dämdewişterdi paýdalanwdı  şektegen jön. Süt önimderin ülken kölemde qoldanwğa keñes berilmeýdi, öýtkeni olar ağwız dïatezine äkelip soğwı mümkin.
Tıýım salınadı

Emizetin ana öz mäzirinen alkogol, temeki, eseñgiretetin quraldar sïyaqtı ıntalandırğıştardı müldem alıp tastawı qajet. Bul zattar ana densawlığına, sonımen qatar balanıñ damwı men densawlığına qolaýsız äser etedi.

Mäzir

Azañğı as

Tañdawıñız boýınşa:

– süt sorpası, irimşigi nemes sürlengen eti bar bwterbrod, qızanaq,

– dändi kofe, paşteti nemese mükjïdegi bar bwterbrod.

Ekinşi azañğı as

tañdawıñız boýınşa:

– qaqtalğan balığı bar bwterbrod, kökönis salatı, jemis ýogwrtı,

– sarı irimşigi bar bwterbrod, alma, şäý.

Tüski as

tañdawıñız boýınşa:

– jemis sorpası, kartobı bar kotlet, qızılşa/qïyarlardan jasalğan salat,

– kökönis sorpası, grïlde nemese bwda daýındalğan tawıq kewdesi, kartop, aşıtqan qırıqqabat.

Besin

tañdawıñız boýınşa:

– jemisteri bar süzbe,

– jemisti ýogwrt, qıtırlaq nandar.

Keşki as

– jumırtqa, aýran, jemister,

– süzbesi bar quýmaqtar, säbiz.

kti äýelderge arnalğan tamaqtanw pïramïdası

Paýdalanwşılar bağaları:

Öte jaqsı

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Jüktilik – äýeldiñ ömirindegi erekşe kezeñ. Säbïdiñ dünïege kelwin kütkende durıs tamaqtanwdıñ mañızı eki ese boladı. Sebebi ol ekewiniñ de – ananıñ da, bolaşaq säbïdiñ de densawlığına äser etedi.

Şamañdı bil

Jükti äýeldiñ emdämi bizdiñ ärqaýsısımızdıñ tamaqtanwımızdıñ utımdı täsilinen özgeşe erekşelenbeýdi. Äýeldiñ qursağındağı jaña ömirge baýlanıstı  därwmenderge, mïneraldıq qosılıstar men ağwızdarğa qajettiliktiñ artatını öz aldına, osınıñ saldarınan  qajetti  énergïya mölşeri artadı. Birinşi trïmestrde  kalorïyanıñ bir kündik qoldanılwı 150 kkal-ğa ulğayadı, al  keýingi eki trïmestrde künine orta eseppen 350 kkal-ğa deýin artadı.
Kalcïý jäne fosfor – durıs damw üşin

Jüktilik kezindegi tamaqtanw pïramïdasınıñ asa mañızdı qurawşıları – kalcïý ï fosfor. Kalcïý – adamnıñ süýek jüýesiniñ negizgi élementi. Sonımen qosa fosfor ağzada énergïyanı saqtawmen  aýnalısadı. Ağzanı bir künge fosformen jäne kalcïýmen qamtamasız etw üşin bir lïtr süt nemese odan öndiriletin önimder jetkilikti boladı. Sndaý-aq osı élementterdiñ jaqsı közi jemister, kökönister jäne un önimderi bolıp tabıladı. Jumırtqa men balıqtıñ quramında bolatın temir twralı da umıtpaw kerek.
Ağwız – ösw üşin awıstırılmaýtın zatSondaý-aq ağwız anasınıñ qursağındağı balanıñ damwı üşin öte mañızdı. Onıñ arqasında bala öse aladı.

Jeñil siñiriletin ağwızdı mal önimderinen de: jumırtqadan, tawıq etinen, irimşikten, balıqtan, sïır etinen, sondaý-aq ösimdik önimderinen de: sulı, jügeri jäne bïdaý qawızdarınan, makaronnan nemese qoñır kürişten tabwğa boladı. Kökönister men jemisterdi ünemi qoldanwdı umıtpañız. 

Emdäm därigerleri künine 4-5  ret jemister men kökönister jewge keñes beredi.

Jası ulğğan adamdar üşin tamaqtanw pïramïdası

Paýdalanwşılar bağaları:

Bağa joq

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Jas ulğaýğan saýın bizdiñ täbetimiz naşarlaýdı. Sondıqtan da biz densawlıqtı jäne dene bitiminiñ jaqsı qalpın saqtaw üşin, ağzağa qorektik zattardıñ jetkizilwine erekşe nazar awdarwımız kerek.

Tamaqtı azdap işken jaqsı, sapalı boladı

Dästürli tamaqtanw pïramïdası   arnaýı  jası ulğaýğan adamdardıñ qajettiligi üşin özgertilgen bolatın. Onıñ bastı ustanımı – jası ulğaýğan adamdarda énergetïkalıq qajettilikterdiñ edäwir az bolwı.  Şamamen alğandağı kalorïyanıñ kündizgi norması  olar üşin 1200-1600 kkal.  Jası 70-ten asqan adamdar öziniñ ağzaların mañızdı qorektik zattarmen qamtamasız etw üşin, tamaqtanwına erekşe köñil bölwi kerek.
Tağam qundılığı barlığınan da artıq

Emdämdi durıs tañdağanda paýdalı zattardıñ talap etiletin mölşerine erekşe nazar awdarw kerek. Jası ulğaýğan adamdardıñ as mäzirindegi tamaqtar ärbir sanattağı paýdalı zattarmen qanıqqan bolwı tïis,  olarğa elenbegen unnan pisirilgen nan önimderi, kökönister, jemister, maýı alınğan (nemese quramında maýı az) süt önimderi, balıq pen et jatadı.   

Emdämde kökönister erekşe rol atqaradı. Nazar awdarıñız! Jası ulğaýğan adamdarğa muzdatılğan kökönisterdi qoldanwğa keñes beriledi, öýtkeni olar arzan jäne paýdalı zattarğa baý. 

 

Dän jäne sw

Elenbegen unnan pisirilgen önimder jası ulğaýğan adamdar üşin tamaqtanw pïramïdasınıñ negizi bolıp tabıladı. Olarğa nan önimderi, botqalar, küriş, makaron önimderi jäne t.b. jatadı. Sonımen qosa  pïramïdanıñ “swda” qurılğanın eskerw kerek. Ağzanı suýıqtıqpen qamtamasız etw öte mañızdı,  künine kem degende 8 stakan sw işwge keñes beremiz. Bul büýrekpen jäne as qorıtwmen bolatın qïınşılıqtardıñ aldın alwğa kömektesedi.

 

Emdämdi awıstırwşılarğa qarsı därwmender jäne mïneraldar

Emdämdi awıstırwşılar emes, nağız tamaqtar  basım bolwı kerek. Eger dästürli tamaqtanw nätïjesinde ağzağa sonda da birdeñe jetispese, onda qandaý da bir qosımşalarğa nazar awdarwğa boladı.   Äsirese jası ulğaýğan adamdarğa   kalcïý, B12 därwmeni paýdalı, öýtkeni  qartaýğan ağza onıñ az jutılwına beýim keledi, sondaý-aq D därwmeni de paýdalı, öýtkeni jasımız ulğaýğan saýın künniñ közinde az waqıt ötkizemiz ğoý.  Qandaý da bir qosımşalar mäselesi boýınşa därigermen keñesw kerek. 

 

Dene şınıqtırw

Jası ulğaýğan adamdar üşin qozğalıs jäne dene şınıqtırw öte mañızdı. Bul jasta qozğalwdıñ tamaşa täsili jüzw,   akva aérobïka, nordtıq jüris, velosïped tebw, jayaw jürw jäne tennïs bolıp tabıladı. Densawlıq jağdaýına jäne küş-jigerine säýkes keletin dene şınıqtırwdıñ ärbir türi paýda äkeledi. Bul tipti baw-baqşadağı jumıs nemese birlesip tamaq daýındaw bolwı mümkin.
Azıraq, biraq jïi

Jas ulğaýğan saýın ağza bayaw jumıs isteýdi, sondaý-aq  as qorıtw jüýesinde jağımsız özgerister boladı. Nätïjesinde tamaq bayaw qorıtıladı. Küni boýı şamalı ülespen 4-5 ret tamaq işiñiz. Ağzanı köp tamaq mölşerimen küreswge mäjbür etwdiñ qajeti joq.

Balalarğa arnalğan tamaqtanw pïramïdası

Paýdalanwşılar bağaları:

Jaqsı

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Mektepke deýingi jäne ötpeli jastağı (12 jasqa deýin) balalar üýlestirilgen, är türli emdämdi talap etedi. Qwattı, durıs damwdı jäne köteriñki köñil-küýdi sıýlaýtın emdämder.

Tamaqtanw dağdıların qalıptastırw

Sol mezgilde bul kezeñ bala öziniñ jeke tamaqtanw dağdıların qalıptastırwdı bastaýtın waqıt jäne sondıqtan, bul waqıtta ata-analardiñ äseri asa zor. Osı pïramïdanı köñil köterw üşin de, sondaý-aq paýdalı bilim alw üşinde qoldanwğa boladı.
Asxanağa osındaý pïramïdanı ilip qoýğan jön jäne balamen birge satıp alatın önimderdiñ tizimin nemese  bir künge arnalğa mäzirdi qurastırwğa boladı.

 

Är türlilik öte mañızdı

Pïramïdada usınılğan önimder ağzağa balanıñ densawlığı jäne durıs damwı üşin qajetti barlıq quramındağı zattardı jetkiziedi. Kündelikti emdämniñ är türli bolğanı, är küni bala tipti basqa önimderdi qoldanğanı öte mañızdı.
Kökönister men jemister – tabıs kepiliKündelikti mäzirde jemister jäne 100% jemis şırındarı bolwı qajet. Olar A,S därwmenderiniñ közi bolıp tabıladı, al qabıqtarı bar jemisterde jasunıq bar. Jaña pisken ğana emes, sonımen qatar muzdatılğan nemese keptirilgen jemisterdi de paýdalanwğa boladı. Osındaý jaña pisken, muzdatılğan jäne keptirilgen jemister öte mañızdı. Sonımen qatar, salattarğa zäýtün jäne ösimdik maýın qoswdı umıstpağan jön.
Ýogwrttar şınımen de aq

Süt önimderiniñ quramında balalardıñ durıs damwı üşin qajetti kalcïý bar. Eñ paýdalıları jäne “tazaları” – qatıqtar jäne tabïğï ýogwrttar, sonımen birge, jemisti ýogwrttartıñ quramında qorektirek bolıp tabılatın qosımşa swbstancïyalar bar.
Basqa jas toptarı üşin süt ädette maýsızdandırılğan küýde usınıladı, al  balalar üşin maýlılıq 3,2 %-dı qurawı mümkin. Balalardı aq irimşik jewge dağdılandırw qajet, olardıñ quramında maýlar men soda az. Bul durıs tamaqtanw dağdıların qalıptastırwdıñ mañızdı élementi bolıp tabıladı.
Qara nan barlıq kezde de paýdalı emesPïramïdanıñ negizigi élementi – dändi önimder bolıp tabıladı, olardıñ eñ paýdalısı quramında irileý tartılğan dänderi bar önimder. Osındaý önimder – V tobı därwmenderiniñ, jaswunıqtıñ jäne basqa da bağalı mïkroélementterdiñ keremet közi boıp tabıladı. Bağalı äri paýdalı, pisirilgen qara nanğa keý kezderi karamel quyadı – osındaý önimderden awlaq bolğan jön. Osı toptıñ eñ tanımal önimderi – qawızdar, olardıñ işindegi eñ paýdalısı – bïdaýdan, arpadan jäne qara bïdaýdan jasalğandarı. Olar jemisterdi qoswğa bolatın, azañğı myuslïlerdiñ taptırmaýtın élementteri boladı.

 

Konfettiñ ornına şokolad

Balalar tättilerdi raxattanıp jeýdi, biraq barlığın tättilermen awıstırw maqsatında emes, olardı balağa qosımşa retinde bergen jön. Sonımen qatar, aqıldı erejelerdi ustanğan jön – konfettiñ ornına – şokolad, kremi bar pïrojnıýdıñ ornına – qandaý da bir pisirilgen nan nemese bïskvït bergen jön.
Qanttıñ qawipti közi gazdalğan swsındar bolıp tabıladı, sondıqtan balalarğa swmen şöl qandırwdı üýretken jön. Ärqaşan, sporttıq jarıstar bolsın, bolmasa qumsalğıştağı oýın bolsın, öziñizdiñ balañız üşin bötelkede sw ustap jürgeniñiz abzal.

XXI ğasırdıñ tamaqtanw pïramïdası

Paýdalanwşılar bağaları:

Bağa joq

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Azıq-tülik pïramïdası – bul emdäm därigerleri usınğan tamaqtanw ädisi.

Azıq-tülik pïramïdası degen ne?

Pïramïda qorektik zattar roli twralı ğılımï bilimderdi jäne ağzanıñ qajettilikterin esepke ala otırıp äzirlengen, ol qoğamda qalıptasqan tamaqtanwdıñ dästürlerin beýneleýdi. Azıq-tüliktik pïramïda – bul şeginisterge ruqsat bermeýtin qatañ emdäm emes, onıñ mindeti tañdaw jasawğa kömektesw: jaqsı dene bitimine, psïxïkalıq jäne aqıl-oý pişinine uzaq qwanw üşin nemen tamaqtanw qajet. 

 
Pïramïdanı qalaý oqw qajet?

Pïramïdanıñ astıñğı böliginde eñ köp mölşerde qoldanwğa keñes beriletin önimder ornalasqan.

Önimder neğurlım joğarı ornalassa, olardı soğurlım sïrek qoldanw qajet.

 

XXI ğasırdıñ azıq-tüliktik pïramïdası basqa azıq-tüliktik pïramïdalardan qandaý aýırmaşılığı bar?

XXI ğ. pïramïdası qoğamdıq densawlıqtıñ Garvard mektebindegi mamandarmen äzirlengen. Onıñ quramındağı usınıstar tamaqtanw men densawlıq jağdaýı arasındağı baýlanısqa qatıstı ğılımï zerrtewlerdiñ eñ jaña jäne senimdi nätïjelerine negizdelgen.

Bul pïramïda bizge mektepke aýtqan dästürli pïramïdadan äldeqaýda erekşelenedi. Tamaqtanw salasındağı mañızdı jañalıqtarğa deýin köp jıldar burın äzirlengen pïramïda älsiz ğılımï alğışarttarğa negizdelgen jäne bilim deñgeýiniñ özgerwine baýlanıstı jañartılmağan. YAğnï, bul XXI ğasırdıñ pïramïdası da keleşekete budan da jetildirilgen pïramïdalarmen almastırılatının bildiredi. Bolaşaq ğılımï zerttewlerdiñ nätïjeleriniñ esebi boýınşa  XXII ğasırdıñ pïramïdası, tipti, basqaşa beýnelenetinin boljawğa boladı!
Äzirşe… astarıñız dämdi bolsın!

Jetkinşekterge arnalğan tamaqtanw pïramïdası

Paýdalanwşılar bağaları:

Öte qızıq

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Durıs tamaqtanw jastardıñ somatïkalıq, fïzïkalıq jäne psïxïkalıq damwı üşin ülken mänge ïe.

Bolaşaqqa qarawÖmirdiñ jedel zamanawï ağımı, oqwdan şarşağandıq, jarnamalarda jäne jastar jwrnaldarında jarnamalanatın tamaqtanwdıñ zïyandı ädetteri jas ağzanıñ qızmet etwi men damwına keri äser etedi. Tipti, osı kezeñde tüzilgen tamaqtanwdıñ burıs ädetteri qalğan ömir boýı densawlıqqa qawip twdırwı mümkin.

Jetkinşekke tamaqtanw men belsendi waqıt ötkizw arasında tepeteñdikti tabw qajet. Dene şınıqtırw sabaqtarındağı jattığwlar jetkiliksiz Kompyutermen nemese televïzormen ötkizilgen belsendi emes waqıttı eñ bolmasa kündelikti sağattıq serwendewmen almastırğan jön. Bul üşin tipti, arnaýı jattığwlardı orındawdıñ qajettiligi joq – velosïped tebw, bïlew, ïtpen serwendew jetkilikti…

Fast-Fwdqa jolamañızJetkinşekterdiñ köpşiligi gambwrgerlerdi jaqsı köredi, biraq sonda da Fast Food türindegi tağamdardı köp bolsa aptasına bir-aq ret paýdalanwğa deýin şektewge keñes beriledi. Onıñ ornına şamalı mölşerdegi maýı bar, ağwızğa baý, maýsız etti qoldanğan durıs.

Eñ jaqsısı pisirilgen tağamdarğa, sonımen qatar grïl tağamdarına köñil bölgen durıs. Ağwızdıñ, ağzağa paýdalı maýdıñ jäne maýlarmen ıdıratılatın därwmenderdiñ baý közi jañğaqtar, dän, as burşağı jäne ürme burşaq bolıp tabıladı.

Çïpsılardıñ ornına jemisterJemister – oqw kezinde jeñil tamaqtanıp alwdıñ tamaşa ädisi. Eñ jaqsısı, jetkinşekter jaqsı köretin çïpsılardıñ nemese tättilerdiñ ornına, olardı jegen durıs. Jemister därwmenderdiñ, mïneraldı zattardıñ jäne jasunıqtıñ bağalı közi bolıp tabıladı, sonımen qatar, olarda köp qant barın, köp mölşerde olar densawlıqqa zïyan ekendigin esten şığarmağan jön.

Kökönister men densawlıqSonımen birge, künine kökönisterdiñ 5 ülesin jewge keñes beriledi. Sarğılt jäne qoşqıl jasıl tüsti şïki kökönisterdi jewge boladı, olar tamaşa dämdi jäne därwmender men mïneraldardıñ bastı közi bolıp tabıladı. Kökönisterdiñ tüsi qarqındı bolğan saýın, olardıñ quramında molıraq qorektik zattar bar.

Jetkinşikter üşin jaqsı usınıs – muzdatılğan kökönister bolıp tabıladı – olardı daýındaw oñaý, bul jetkinşekterdiñ öz aspazdıq qabiletterin damıtwğa mümkindik beredi.

Süt jäne onıñ twındılarıSüt kalcïýdiñ baý közi bolıp tabıladı. Kalcïý – süýekter quramındağı bağa jetpes élement, sondıqtan jas kezde köp süt önimderdi paýdalanğan öte mañızdı. Orawıştağı zattañbanı tekserwdi umıtpañız, süt, sır jäne ýogwrttar quramındağı maýlar tömen bolwı mañızdı.
Tärelkedegi dänJelinetin pisirilgen nannıñ jartısı irileý tartılğan unnan bolwı qajet. Ärqaşan quramdas bölşekter tizimin muqïyat teksergen jön, öýtkeni barlıq nandar birdeý paýdalı emes.  İrileý tartılğan unnan pisirilgen nannıñ jeñil pisirilgen nannan aýırmaşılığı – onıñ quramında jasunıq mol. Nandı jew kezinde, onımen birge jelinetin tağam öte qorekti bolmawı mañızdı.

Jetkinşekter jarnamasındağı eñ tanımal qawızdarğa köñil awdarıñızdar, olardıñ eñ paýdalısı arpadan, bïdaýdan jäne qara bïdaýdan jasalğandarı. Tüsti jäne paýdalı myuslïlerdi jaña pisken nemese keptirilgen jemisterdi qosa otırıp, azañğı astı öziñ jasawğa boladı.
Gazdalğan swsındardıñ ornına swTätti gazdalğan swsındardı swmen almastırğan jön, öýtkeni ol ağza üşin äldeqaýda paýdalıraq. Sonımen qatar, onda kalorïyalar az jäne jasandı boyağıştar joq.

Azïyalıq tamaqtanw pïramïdası

Paýdalanwşılar bağaları:

Öte jaqsı

Seniñ bağañ:

Naçalo formı

1

2

3

4

5

Konec formı

Salawattı, dästürli azïyalıq dïetanı usınatın pïramïda.

Azïyalıq tağamdar qupïyaları

Azïyalıq tamaqtanw pïramïdası negizinde Japonïya men Qıtaý tağamdarına negizdelgen. Onıñ qurılwınıñ negizi  azïyalıq qoğamnıñ dästürli tamaqtanw täsili boldı. Bul aýmaqtıñ tağamdarı köp sebepter boýınşa  erekşe bolıp keledi. Pïramïdanıñ birinşi deñgeýinde burşaqqındı ösimdikter, kökönister men jemister ornalasadı.  Bul – azïyalıq tağamdardıñ ärbir derlik tamağınıñ mindetti qurawşıları. Olardıñ arqasında azïyalıq tağam salawattı boladı jäne quramında köptegen qorektik zattar bar boladı. Sondaý-aq azïyalıq tağamdarğa et pen sütti köp mölşerde qoldanw tän bolıp tabıladı.

 

Neni jew kerek jäne neni jewge boladı?

Därwmenderge jäne jasunıqqa baý tamaqtarğa erekşe nazar awdarw kerek. Bizdiñ kündelikti emdämimizde kök şaý, jañğaq jäne nan bolwı tïis. Sondaý-aq, ärïne, negizdi mölşerde sake nemese sıra işwge keñes beremiz. Tätti tağamdardı, sondaý-aq tawıq etin nemese jumırtqanı aptasına bir ret qoldanwğa ruqsat etiledi. Etti öte sïrek qoldanıñız – aptasına bir retten jïi emes.

 

Azïyalıq densawlıq

Amerïkandıq ğalımdardıñ jürgizgen täjirïbeleri batıs tağamdarına qarağanda, azïyalıq tağamdardıñ salawattı ekendigin rastadı.  Azïyalıq tağamdardı äzirlew erejelerin ustanw örkenïet awrwlarına şaldığw qawpin şındap azaýtadı. Oğan soya jäne kök şäý mısal boladı, olar qaterli isikpen jäne swsamırmen awırw qawpin azaýtadı.
Qozğalıstı köbeýtiñiz

Salawattı ömir saltına awısıñız. Kün saýın sportpen aýnalısıñız, bul sizdiñ dene bitimiñizdiñ qalpına ğana emes, sonımen birge densawlığıñızğa da jaqsı äser etedi. Sondaý-aq ağzanı zïyandı wıttardan qutqarw üşin, ünemi xawızğa barwğa keñes beremiz.

Jaqsı eseptelgen emdäm

Durıs balansı bar Gollïvwdtağı emdäm bärin tañ qaldırdı. Jep köriñiz! Qısqa deýin kelbetiñiz jaqsı körinedi. Jaña jılda öz kelbetiñizben jäne sulw ajarıñızben bärin tañ qaldırasız. Bügin bastañız!

 

Tağam men tättide undı azaýtıñız

Un men tättiler ağzağa kömirtegini beredi, ol birazdan soñ maýğa aýnaladı. Eger tättilerdi azaýtsañız, ağzañızdağı zat almasw jaqsarıp, özgeristerdi birden baýqaýsız. Şokoladtan qandaý küş alasız? Siz küşti denede jïnalğan maýdan  alasız.

Emdämniñ eñ jaqsı jağı: qarnıñızdı aştırmaý, qalaý salmaq tüsirwge boladı? Tek belok quraýtın tağam jeñiz.

 

Este saqtañız: Bul emdäm sizdiñ kündelikti ömiriñizge säýkes kelse ğana qoldanıñız. Negizgi kömirtegi közi twralı umıtpañız: nan, kespe. Uzaq waqıt boýı olardan bas tartw – bul jetkilikti emdäm. Armandağan kelbette bolğıñız kelse, kömirtegini ağzañızğa kişkeneden qosıñız. 

Tättini qaýta jeseñiz, bayağı qalpıñızğa kelesiz.

 

Densawlığıñız jaqsarıp, ajarlanasızQandağı xolesterïn azayadı. Qan qısımıñız tömendeýdi. Bul emdäm 3 aýlıq waqıtqa arnalğan. Osı waqıt işinde tez salmaq tüsiresiz. Balanstı emdäm jasıñızdı uzartadı. Adam ağzası beloktan quralğandıqtan, onı jaswşa quraýtın amïnqışqılımen qamtamasız etip otırw qajet. Ağzañızdağı uyaşıqtar jañarıp, öziñiz jas körinesiz. Teri, şaş, köz astındağı isw mäseleleri bolmaýdı, betiñizdiñ terisi jıltıraýdı.  

 

Ne jäne qanşa kölemde jewge boladı?

  • Et jäne süt tağamdarı – arıq et, tawıq, kürketawıq, maýlılığı az irimşik, balıq.
  • Sw – künine 2 lïtr sw işw kerek. Sw ağzanı toksïnnen tazartıp, zat almaswdı jaqsartadı.
  • Tort, nan tağamdarı – bul kömirtegini qamtamasız etetin emdäm, Olar maýdı denede saqtaýdı.
  • Jaqsı maýlar – qoyu emes tağamdar, ösimdik, badam jäne balıq.  
  • Kökönis jäne jemister – Köp mölşerde kerek. Olardan kömirtegi alınadı. Olar tort pen nanğa qarağanda paýdalı.

Densawlığıñızdı jaqsartwdıñ basqa sebepteriSalmaq tastaw üşin, jäne kelbetti körinw üşin tek tamaq işw jetkiliksiz. Basqa da ädisterdi qoldanwıñız kerek. Boýdıñ öswine jawap beretin gormondardı da rettep otırw kerek. Dene jattığwları zat almaswda jaqsı äser tïgizedi, sımbattı etedi. Öziñizge ıñğaýlını tañdap alıñız – jaý jürw, jüzw, jügirw, velosïped tebw.

 

 

Mäzir: Tañğı as: qara nan, 2 bölik şoşqanıñ maýı, maýlılığı az irimşik, 1 kese suýıq aýran

Tüski as: zäýtün maýımen tabada qwırılğan losos, 2 qara bïdaý peçenesi, bir kese jemis salatı (jaña pisken jemisten nemese muzdatılğan jemisten jasalınğan).
Şaý: maýlılığı az suýıq aýran

Keşki as : tabada qwıpılğın balıq (nälim, aq şel,kambala), üstine lïmon şırını men zäýtün maýı quýılğan 10 japıraq sawmaldıq, 2 peçene.

Jazdıq emdäm

Biz barlığımız jazdıq demalıstı, jaqsılap dem alatın waqıttı asığa kütemiz. Bizdiñ bir böligimiz şeteldik saparlardı tañdaýmız, ol tağamdarı men aspazdıq dästürleri, tipti, basqa elder. Biraq biz qaý jerge ketkenimizge jäne waqıttı qalaý ötkizetinimizge täwelsiz, durıs emdäm twralı qamdanğan jön.

Demalıs kezindegi sımbattılıq

Jazdıq emdämniñ negizgi erejeler:
– azdap, biraq jïi je,
– köp suýıqtıq iş,
– kökönister men jemister – därwmenderdiñ eñ jaqsı közderi,
– oñaý siñiriletin emdäm erejesin ustan.

 

 

 

Azdap, biraq jïi jeEger biz kün soñında toq keşki as jesek, tağam asqazanda uzaq waqıtqa qalıp qoyadı, ol işte awırlıq sezimin twdırıp, kebwdiñ, joğarı qışqıldıqtıñ sebebi boladı. Minekeý, sondıqtan, tamaqtı künine 4-5 ret kişkene tağam ülesterimen, 3-4 sağat üzilis jasaý otırıp, jew usınıladı.

 

Köp suýıqtıq işQurğaq awa, teñiz jeli, joğarğı jazdıq temperatwra jäne künde ünemi bolw bizdiñ ağzamızdı, ädettegige qarağanda, äldeqaýda tezirek swsızdandıradı. Sw – adam denesin quraýtının negizgi élement ekendigi belgili. Ağzada jürip jatqan barlıq üderister qalaý bolğanda da swmen baýlanıstı. Sondıqtan, köp suýıqtıq paýdalanğan jön. Ol materïyanıñ özgerwin jaqsartadı, as qorıtw üderisterin jeñildetedi jäne ağzadan zïyandı wıttar men qaldıqtardı şığarwğa kömektesedi. Sw – bul adam denesin quraýtın jaswşalardıñ negizgi quramdas bölşegi. Sw jetispewşiliginiñ nätïjesi, mısalı, äjimder men titirkenwler paýda bolatın qurğaq teri bolwı mümkin. Sondıqtan jazda künine 2,5 lïtrden kem emes suýıqtıq işw qajet.

 

 

 

Kişkene ülester

Kişkene ülestermen turaqtı tamaqtanw arqılı biz ağzanı qajetti qwat mölşerimen qamtamasız etip qana qoýmamız, sonımen qatar asqazannıñ jumısın jaqsartamız. Eger tağam mölşeri şağın bolsa, asqazan jaqsıraq jumıs jasaýdı jäne ol tüsw mölşerine qaraý onı qorıtwğa şaması keledi.

 

Kökönister men jemister – därwmenderdiñ eñ jaqsı közderi Kün astında uzaq waqıt ötkizw tek qana ädemi künge küyudiñ sebebi ğana emes, sonımen qatar köñil-küýdi de edäwir tüsirip jiberwi mümkin. Tikeleý kün säwlesiniñ äserinde bolğan teriniñ bölikteri tez qartayadı, tüsi men quramın özgertedi. Bizdiñ terimizdi kün säwlesinen tïimdi qorğaýtın jaqsı süzgişi bar künge küyuge arnalğan (eñ kem degende 15) kremderdi qoldanw qajet. Sonımen qatar,  jaña pisken kökönister men jemisterdi köp qoldanw qajet. Quramında A, S jäne E därwmenderiniñ köp mölşeri bar kökönister men jemisterden bastağan durıs. Olar kün säwlesiniñ äserinen bizdiñ ağzamızda twındaýtın bos radïkaldarmen küresedi.

 

Osı därwmenderdiñ köp mölşeri:

 A: (beta-karotïn) qızğılt, sarı jäne jasıl tüsti kökönister men jemister – säbiz, qawın, burşaq, qoyanşöp, brokkolï, şabdalı, örikter, asqabaq.
C: jabaýı raýxannıñ jemisi, jïdekter, cïtrwstiler, paprïka, qızanaqtar, aqjelken, är türli qırıqqabat, kartop, aqjelkek.
E: ösimdik maýı, ösindiler men urıqtar (negizinen bïdaýdıñ), japıraqtı kökönister: aqjelken, sawmaldıq, salat jäne jügeri.

 

Dene belsendiligi twralı umıtpañız

Barlıq demalısınızdı teñiz jağajaýında ötkizwdiñ qajeti joq. Jumıstan bos waqıtıñızdı qandaý da bir sportpen  şuğıldanwğa  arnağanıñız eñ durısı bolıp tabıladı. Öz otbasıñızben birge  belsendi  ötkizilgen waqıt tek paýdalıraq  qana emes, sonımen qatar, kelesi jılğa eñ ädemi sätterdi biz esimizde saqtaw üşin köptegen ädemi jerlerdi körwge kömektesedi!

 

 

 

Jeñil siñiriletin emdäm erejelerin ustanıñızUzaq äri ıstıq jazğı künge énergïya qorın jïnaw öte qïın. As qorıtw üderisteri bayawlaýdı, ağzanı odan da küştemew üşin, qïın siñiriletin önimderden awlaq bolğan jön. Jeñil tağamdı tañdawğa keñes beremiz, biraq sonımen birge ol paýdalı da bolwı qajet.

 

Jeñil siñiriletin emdämniñ negizgi erejeleri

– maýlı tağamdardan awlaq bolıñız (maýlı et jäne şujıq, tuzdıqtar,
– qwırılğan, atap aýtqanda maýdıñ köp mölşerinde qwırılğan tağamdardı qoldanwdıñ qajeti joq,
– asılğan tağamğa, bwmen pisirgişte daýındalğan tağamğa, buqtırılğan asqa jäne juqaltırda pisirilgen asqa köñil böliñiz,
– maýlı sorpalardı qaýmaqpen nemese şıjıqtarmen qoldanbañız,

– dämdewişterdiñ köp mölşerinen awlaq bolıñız.

 

Mäzir

Azañğı as:
süt qosılğan qawızdar, süzbe jäne jas kök pïyaz qosılğan elenbegen unnan daýındalğan toqaş, lïmon qosılğan salqın şäý
Ekinşi azañğı as:
jemisterden daýındalğan salat
Tüski as:
tomat tuzdığında buqtırılğan tawıq etiniñ tösi, asılğan sawmaldıq, säbiz alma şırını, lïmon qosılğan sw
Keşki as aldında:
orman jïdekteri bar maýlı aýran
Keşki as:
qara nannıñ 3 tilimi, asılğan jumırtqa, şabdalı, şäý.

«Jappaý özgerw» emdämi

Emdäm özderiniñ tamaqtanwdağı ädetterin özgertwdi qalaýtın, şıdamdı adamdar twralı oýmen quralğan.

Jañaşa tamaq işip üýren

Emdäm  özderiniñ tamaqtanwdağı  ädetterin özgertwdi qalaýtın adamdar twralı oýmen quralğan. Onıñ bastı erejesi – mundaý emdämdi qoldanğanda aştıq sezimi paýda bolmawı tïis. Bul emdämde kalorïyalar mölşerin şektew jağdaýlarında,   qoldanılatın tamaqtıñ mölşerimen de, sapasımen de qanağattanw üşin, durıs tamaqtanw täsilderi berilgen.

 

„Jappaý özgerw” degen ne?

Usınılatın emdäm  tipti emdäm emes, tamaqtanwdıñ durıs täsili, onı biz kündelikti ömirizde  paýdalana alamız.
„Jappaý özgerw”  anıqtamasınıñ astarında salawattı tamaqtanw rejïmi berilgen, ol qoldanğanda öte jeñil jäne “kädimgi” emdämder sïyaqtı, sonşama tıýımdardı talap etpeýdi. 
Emdäm birinşi kezekte sizden is-qïmıldarıñızdıñ jüýeliligi men durıstığın talap etedi, aştıq sezimine qarsı turw şeberligi munda bastı maqsat emes.

 

 

 

Emdämniñ sïpattaması nemese öziñe neni ruqsat etwge boladı?

Önimderdi tañdaw  olardıñ quramındağı kalorïyalardıñ mölşerine  baýlanıstı boladı. Barlıq qïındığı – bizdiñ tamağımızdağı kalorïyalar teñgerimin durıs eseptew. Tamaqtı jïi jäne juğımdı işken jaqsı, biraq  énergetïkalıq qundılığı az tamaqtı işw kerek. Emdämge paýdalı tağamdıq élementterge baý, tömen kalorïyalı önimderden turadı. Emdämde kökönister men jemisterdi qoldanw osı erejelerge tamaşa üýlesedi.

Öz ömiriñe özgeris engiz

Emdämmen birge deneni küşeýtwge jäne asa salawattı jäne belsendi ömir saltına awıswğa bağıttalğan, kün saýınğı dene şınıqtırw jattığwları qadam baswı tïis.  Sondıqtan da  avtomobïlmen jürwdi şektewge jäne  jayaw jüriske  basımdılıq berwge keñes beremiz. Sondaý-aq bizdiñ ömirizdegi küýzelis élïmïnacïyası twralı da oýlanw kerek. Bizdiñ kündelikti ömirimizdegi küýzelis tamaqtanwda durıs emes, al jïi jağdaýda tipti zïyandı ädetterdiñ qalıptaswına ıqpal etedi.

As mäziri

Tañerteñgi as:
3 qwırılğan jumırtqa, elenbegen unnan pisirilgen 2 bölke, 200 ml maýı alınğan süt

Ekinşi tañerteñgi as:
banan

Tüski as:
qaqtalğan kürke tawıqtan daýındalğan bwterbrod – tuzdıqsız, pisirilgen kökönister

Keşki astıñ aldında:
bir tostaq qulpınaý, jüzim nemese tañqwraý

Keşki as:
60 gr bwğa pisirilgen arqan balıq, salat, dänderi bar bölke

ýzeliske beýim adamdarğa arnalğan emdäm

Küýzelis jüýke jüýesine zïyandı äser etedi, adamnıñ ağzasın azdıradı, onıñ juqpalı awrwlarğa tözimdiligin tömendetedi jäne şarşağandıq sezimine, uýqısızdıqqa jäne densawlıq qïınşılıqtarına alıp keledi. Küýzkelisti joyu üşin säýkes emdämdi qoldanwğa boladı.

Jelayaq küýzelis

Küýzelis mïnwtın qandaý da bir waqıtta keşpegen adamdı tabwğa bola ma eken, al küýzelisti kündelikti sezinip jürgenderi qanşama. Säýkes emdäm twralı oýlanğan jön jäne küýzelistiñ  saldarın  barınşa azaýtwğa tırısw qajet.

 

Tözimdilikti nığaýtadı

Qara qaraqat – bizdiñ ağzamızdı juqpalı awrwlarğa degen tözimdiligin joğarılatatın S därwmeniniñ közi.

 

 

 

 

Därwmender

Jüýke jüýesiniñ durıs qızmet jasawına V tobı därwmenderi jawap beredi – olar jaýlandıratın  äser etedi, ağzanıñ énergetïkalıq qwattanwına mümkindik twğızadı jäne däriler twralı umıtwğa mümkindik beredi. Olardı tömendegi önimderden tabwğa boladı: et, balıq, süt, aşıtqı, botqalar, dändi, burşaqqındı ösimdikterdiñ ösindileri, qırıqqabat, säbiz, sawmaldıq, kartop, avokado, banandar, grek jañğaqtarı nemese badam. S därwmeni tözimdilikti nığaýtadı, bul juqpalı awrwlardan qorğawğa nemese awrwdıñ ötwin jeñildetwge kömektesedi. Onı biz aşıtılğan qırıqqabatta jäne kelesidegideý kökönisterden kezdestiremiz: sawmaldıqta, brokkolïde, güldi jäne bryussel qırıqqabatında, qızanaqtarda, pïyazda, sonımen qatar, cïtrwstilerde, tañqwraýda, qojaqatta.

 

 

 

Şöpter

Küýzeliske şöpter de jaqsı äser etedi: mısalı, jawjapıraq, nasıbaýgül, emdik şüýinşöp, süýelşöp, qulmaq, jebirşöp, maýoran, jupar jağağı sïyaqtı şöpter. Osılardan daýındalğan qaýnatpalardı işwge, jaña pisken şöpterdi salattarğa qoswğa nemese olarmen daýındalğan tağamdardı  dämdewge de boladı.

 

 

Jeñil tamaqtanwlar

Küýzelis sätterinde ünemi jeñil tamaqtanw qalawı jïi paýda boladı, osındaý jağdaýlarda tättiler men çïpsterge jügirmeñiz, kerisinişe, qol astında säbizdiñ, kolrabïdiñ, keptirilgen jemisterdiñ nemese jañğaqtardıñ bolğanı jaqsı. Sonımen qatar köp sw işw qajet, ol küýzelistiñ, şarşağandıqtıñ paýda bolwın oñaýlatadı jäne joğalğan qwattı qaýtaradı.

 

Baqıt gormonı

Şokolad küýzelisti jeñildetedi,  mï jumısın belsendiredi jäne köñil-küýdi jaqsartadı. Bul jüýke jüesiniñ jaswşalarınıñ qızmetin retteýtin magnïýdiñ eñbegi. Mırış pen selen éndorfïnderdiñ nemese bılaýşa aýtqanda, baqıt gormondarınıñ bölwine ıqpal jasaýdı, sonımen qatar, köñil-küýdi jaqsartatın jäne qwat beretin serotonïnniñ bölinwine kömektesedi. Osılaý, anda-sanda jegen şokolad plïtkasınıñ eş zïyanı joq.

 

 

 

 

Neden awlaq bolw qajet?

Köñil-küýdi waqıtşa köteretin, biraq jüýke jüýesin joyatın alkogolden bas tartwımızdıñ qajettiligi anıq. Sonımen qatar, kofeïndi köp qoldanwğa bolmaýdı: qoyu kofe nemese şäý tınışsızdıq sezimin küşeýtedi jäne zeýin qoyuğa mümkindik twğızbaýdı. Küýzelis kezinde ağza maý qorların jasawğa qattı beýim bolğandıqtan, maýlı tamaq jew jürek awrwları qawip-qaterlerin ulğaýtadı.

Mäzir

Azañğı as:

tañdawıñız boýınşa:

– sürlengen eti/qaqtalğan arqan balığı jäne salat japıraqtarı, maýı bar qara nannıñ 2 tilimi, greýpfrwt şırını,

– myuslï jäne jemister/meýiz qosılğan tabïğï ýogwrt,

– tabïğï ýogwrt jäne askök/şöpter qosılğan asılğan jumırtqadan jasalğan pasta,

– tawıq paşteti, jaña pisken paprïka nemese qızanaq qosılğan 2 tilim qara nan.

Ekinşi azağñı as:

tañdawıñız boýınşa:

– banandar men jañğaqtar qosılğan süt kokteýli,

– işetin ýogwrt, alma,

– greýpfrwt, lïmon qosılğan mïneraldı sw,

– banan, lïmon qosılğan mïneraldı sw.
Tüski as:

tañdawıñız boýınşa

– az mölşerdegi tuz, burış jäne şöpter qosılğan, zäýtün maýında qwırılğan balıq, lïmonmen jäne jelkekpen beriledi,

– buqtırılğan buzaw eti, botqa, ükkiden ötkizilgen qızılşa,

– bwda pisken balıq, qabığımen pisirilgen kartop, sawmaldıq,

– jügeriden/jasımıqtan jasalğan sorpa

Besindik:

tañdawıñız boýınşa

– tabïğï ýogwrt qosılğan qızıl ürme burşaqtan, xoş ïisti baldırkökten, paprïkadan, pïyazdan, askökten jasalğan salat,

– salat japıraqtarındağı qaqtalğan arqan balıqtıñ birneşe tüýiri, alma,

– säbiz şırın, maýsızdandırılğan süzbe jäne şalğam,

– tuzben, burışpen, şöptermen jäne tabïğï ýogwrtpen dämdelgen tawıq etinen, baldırkökten, grek jañğaqtarınan daýındalğan salat.

Keşki as:

tañdawıñız boýınşa

– kökönister qosılğan tawıq etinen jasalğan quýma, irileý tartılğan unnan daýındalğan nan,

– paprïka, burşaq jäne konservilengen jügeri (meksïkandıq qospa), küriş jäne qışqıl qïyar qosılğan twnecten daýındalğan salat,

– zäýtün maýında qwırılğan qozıquýrıqtar jäne paprïka qosılğan omlet,

– qızanaqtar men qïyardan jasalğan salat qosılğan kürke tawıqtıñ pisirilgen beldemesi.

Densawlıq» emdämi

Zeýin qoyudı jaqsartadı, keýbir onkologïyalıq awrwlardıñ paýda bolw mümkindikterin tömendetedi, küýzelispen küreswge kömektesedi jäne köñil-küýdi jaqsartadı.

Tamaqtanwdağı tepe-teñdik

Emdäm qorektik zattarğa baý, maý tinderin tegisteýdi.

 

Paýdalı keñester: neni jew jäne neden awlaq bolw qajet?- arqan balıq, twnec, makrel, maýşabaqtıñ är türleri – maýlarğa baý teñiz balığı, emdämniñ negizgi quramdas bölikteriniñ biri bolıp tabıladı.
burşaq, ürme burşaq, jañğaqtar – bağalı ösimdik ağwızınıñ közderi bolıp tabıladı.
– kündelikti qoldanılatın kökönister men jemisterdiñ köp mölşeri (eñ paýdalıları, quramında az ğana qant bar, jasıl japıraqtarı bar kökönister men jemister)
zäýtün maýı (extra virgin) jäne ösimdik nemese zığır maýınıñ (salqındaý sığılğan) quramında bağalı maýlar bar, olardı qwırw kezinde qoldanbağan jön, öýtkeni olar tez küýedi.
jügeri, künbağıs jäne soya maýı – bul awlaq bolw qajet maýlardıñ türi.
süt önimderiniñ işinen quramında maýı az önimderdi tañdawğa keñes beriledi.
– maýsız et, mısalı, qabığı joq kürke tawıq tösi – bul qanıqqan maý qışqıldarınan awlaq bolwdıñ ädisi.
maýda daýındalğan önimderdi qoldanwğa bolmaýdı.
margarïndi qoldanbağan jön.
pïrojnıýğa jäne kondïter buýımdarına, çïpsterge, şokolad batondarına jäne fabrïkalıq öndiris asarlıqtarına qatañ tıýım salınğan.

 

 

 

Küýzelispen küresw

Bul emdämniñ negizi – jaña pisken kökönister men jemister, sonımen qatar qanıqpağan maý qışqıldarı. Bul emdäm kündelikti jabığıñqı küý şarşatqan barlıq adamdarğa arnalğan…

 

Bul emdäm az ğana üýlestirilgenderdiñ biri bolıp tabıladı. Ol ağzanı därwmendermen, mïneraldarmen, antïoksïdanttarmen, jasandı jasunıqpen, tözimdilik tömen jäne salqın tïyu kezinde bağası joq salïcïlattarmen (keptirilgen orman jemisteri, şäý) qanıqtıradı. Sonımen qatar, emdäm qundı Omega 3 qışqıldarımen jäne antïoksïdanttarmen baýıtılğan zäýtün jäne ösimdik  –  birinşi sığılğan maýlarınan jasaladı.
Emdämge keremet qosımşa retinde kömirtekter, nan bolwı mümkin (tek jügeri unı qosılğan elenbegen nemese qara unnan ğana). Sonımen qatar, swsındardı tättilendirwge bolmaýdı. 

 

Mäzir

Azañğı as:
üş tilim qara nan, makrelden jasalğan pasta, zäýtün maýımen aralastırılğan qızanaqtar men qïyardan jasalğan salat, şäý

Tüski as:
bwğa pisirilgen kürke tawıq tösi, pisken ürme burşaq, qabığımen pisirilgen kartop, lïmon qosılğan sw

Keşki as:
elenbegen unnan jasalğan eki bölke nan, semiz emes 3 tilim sürlengen şoşqa eti, jemisterden jasalğan salat, şäý

 




2 Responses to Paýdalı keñester

  1. Balawsa says:

    rrfhgtdjh

  2. Balawsa says:

    salemetsizderme? meniñ küýewim leýkoz awrwımen awıradı, biz bala kötersek dep edik, ol awrw balağa äser etpeýme, zïyanı joqpa, biletinderiñiz bolsa jawap kütem???????????

Pikir üstew

É-poşta mekenjaýıñız jarïyalanbaýdı. Mindetti örister * tañbalanğan

Back to Top ↑